[스포츠강좌] 유연한 강물처럼 (2)

저번 기사의 연장선 상에서 이번 역시 유연성을 올릴 수 있는 방법들을 구체적으로 알아 보자.

유연성의 범위가 워낙 크다 보니 다 실을 수는 없고 효과가 빠른 내용 위주로 살펴 보도록 하겠다. 하루아침에 스콰트 200kg를 달성할 수 없듯 아무리 좋은 방법이더라도 시간이 걸린다는 걸 먼저 알아둬라.

뭐든 조금씩 점진적이며 지속적인 노력이 제일 중요하다. 안 그러면 항시 우리의 적 '부상'이 동침하려고 할 테니.

유연성에 관여하는 요소는 다음과 같다.

1. 근육 구조

2. 인대와 관절 구조
인대는 관절의 안정성을 위한 역할을 하므로 가동범위를 한정시킨다. 반대로 너무 느슨한 인대는 관절의 불안정성을 증가시킨다. 

3. 신경시스템(the nervous system)
근육과 인대의 적정 유연성이 확보 됨에도 불구하고 신경시스템이 가동 범위를 제약 시킬 수 있다.

4. 기타
피부의 탄력성, 근섬유의 응착력, 근육과 근막의 응착력 등

위의 네 가지 요소 중에서 영향력 뿐만 아니라 가장 큰 효과를 볼 수 있는 것이 바로 세 번째 신경시스템이다. (신경시스팀은 걍 우리 몸 자체가 직접 느끼고 반응하는 시스템이라고만 생각해라.)

그래서 신경시스템을 잘 이용해서 유연성을 확보할 수 있는 방법 위주로 알아 보도록 하겠다.

유연성은 '힘과 상반되는' 개념이라고 했다. 

여기서 우리는 유연성을 키울 수 있는 키워드를 뽑을 수 있다.

긴장감을 불러 일으킬 수 있게끔 "몸을 얼마나 ‘타이트’하게 만드는가"가 힘을 불러 일으키는 가장 중요한 기술이라면, 유연성은 "얼마만큼 몸에 긴장을 풀어 주느냐" 즉 '편안함'이 가장 중요한 포인트가 된다.

많고 많은 유연성 훈련들 중에서 효과 있는 것들의 대부분은 편안함을 어떻게 이끌어 내느냐로 귀착된다. 무엇이든 큰 원리를 알아야 응용이 가능하니 이 '편안함' 이라는 단어를 머리에 잘 담고 유연성 운동에 접근하길 바란다.

힘을 쓰는 대회에서 시합 전에 과도한 스트레칭은 하지 않는다. 스트레칭을 하고 나면 이상하게도 힘이 줄어 든다는 경험 때문에 기피한다고 한다.

필자 생각에는 그 동안 스트레칭을 하면서 알게 모르게 몸을 편안하게 이완시키는 방법을 쓰다 보니 몸이 저절로 알아서 이완되는 효과를 가져 오기 때문에 이런 현상이 오지 않나 싶다.

그래서 옛날 동유럽 트랙앤필드 선수들을 보면 시합 전에 단순하게 점프만 몇 번 한다든지 팔만 돌리는 간단한 플라이오메트릭같은 동적 스트레칭만 했었다.

다음의 몸을 편안하게 만드는 방법은 아주 간단하다.
 

 호흡 내쉬기

잠시 숨을 멈춘 채 맨몸 스콰트 자세로 내려가보자.

끝까지 내려 갔다고 생각하고 난 뒤에 호흡을 천천히 뱉어보면, 좀더 밑으로 내려가는 것을 알 수 있다. 호흡을 내시면 몸이 이완 되기 때문에 가동 범위가 더 늘어 나는 것이다.

유연성 동작을 하게 되면 아무래도 몸에 고통이 오기 때문에 자기도 모르는 사이에 숨을 멈추게 된다. 안 그래도 딱딱한 몸이 숨을 참고 있으면 더 굳어지게 된다. 이럴 때는 몸을 편안하게 이완하면서 숨을 내쉬어 보라. 한결 가동범위가 늘어남을 쉽게 느낄 수 있을 것이다.

이 방법은 한번만 하고 끝낼 수도 있지만 호흡을 마시고 내뱉으며 계속적인 반복을 통해 가동범위를 조금씩 늘려 나갈 수 있다.

호흡을 내쉬는 방법은 몸을 이완시키 가장 파워풀한 방법 중 하나로서 모든 스트레칭 동작에 적용시킬 수 있다. 어떤 동작을 하든 가동범위를 늘리는 동작에선 항상 호흡을 내쉴 수 있도록 해라.


 얼굴, 손과 어깨에 힘을 빼기

정확한 숫자는 기억나진 않지만 화를 내는데 쓰이는 근육 수가 웃을 때 사용되는 근육 사용되는 근육 수 보다 훨씬 많으므로 항상 웃자고 했던 내용을 본적이 있다.

누가 할일 없이 화가 난 사람의 근육 수 하나 하나를 세는 무식한 일을 했는지는 모르겠으나, 원래 유연성 운동에선 얼굴 과 손, 그리고 어깨에 힘이 들어가는걸 항시 조심한다.

특히 얼굴, 손을 움직이는 데는 많은 신경 및 근육이 연결되어 있어서 그 부위에 힘을 많이 쓰게 되면 몸 전체가 굳어지기 쉽다.

그러나 불행하게도 안 늘어나는 몸을 늘리려니 아프게 되고, 아프니 당연히 인상 긁다 보니 몸이 더 경직되는 악순환을 대부분 겪는다.

의도적으로 몸에 힘을 빼는 것은 말처럼 쉬운 일이 아니므로 수많은 시간과 노력이 필요하다.

섹시한 여성을 보고 흥분하든, 공포 영화를 보고 소스라 치든, 우리 몸에는 자기의지로만 통제 되지 않는 것들이 많이 있다. 개에게 한번 물리면 개만 봐도 몸이 굳듯, 사람은 공포를 느끼면 몸이 경직 되고 필요 이상의 에너지를 쏟게 된다. 스파링 때 몸에서 느끼는 피로도가 커지는 것도 긴장으로 인한 필요 이상의 경직됨이 한몫 한다.

수영할 때도 상급자 일수록 몸에 힘이 덜 들어간다. 그래서 몸을 물에 띄우기도 더 쉬운 것이다. 그러나 초보자들은 온몸이 긴장되어 몸이 더 가라 앉고 그러면서 발버둥 치며 계속 가라앉는 것이다.

옛날에 요가 강사가 억지로 가부좌를 틀려면 잘 안 되니 그냥 오른다리 올리고 아무 생각 없이 그 위에 '턱 하니' 왼다리를 올리라고 했던 기억이 난다. 참으로 '아무 생각 없는' 가르침으로 들릴 수도 있으나, 나름 일리 있는 말이다.

유연성 없는 허리를 억지로 굽히려면 자연히 인상을 쓰게 되고 그것이 상체 전반에 힘이 들어가게 만들어 유연성을 더 어렵게 만드니 그냥 편안하게 상체에 힘을 빼고 '턱 하니' 굽히려고(그러나 절대로 갑자기 그리고 급하게 동작을 취하면 안 된다.) 노력해보라.

상당수의 사람들이 이렇게 작은 생각의 차이에서도 확실히 유연성 효과를 볼 수가 있다.

                          

이번엔 여러모로 중요한 어깨에 대해 중점적으로 알아 보자. (여기서 어깨는 승모근과 일부의 등 상부 근육도 포함된 광범위한 어깨이다.)

1편 기사 에서 어깨의 유연성을 강조 했었는데, 이는 어깨 유연성 및 자세는 스포츠 향상에서도 참으로 중요한 역할을 하고 있기 때문이다.

어깨가 굽어지거나 경직되면, 몸이 틀어지고 두통이 와서 건강도 좋지 않지만, 스포츠 동작을 취하는데도 상당한 걸림돌이 되서 힘도 제대로 쓸 수 없게 된다.

몸에 긴장이 되면 어깨가 올라간다. 그래서 요가 에서도 항상 어깨를 귀와 멀리하라고 가르치는데, 이 방법은 다른 운동 종목에서도 광범위 하게 적용 될 수 있다.

완벽한 방어 동작과 동시에 완벽한 공격동작은 없다.어깨를 올리면 펀치를 방어할 수는 있으되 반대로 펀치를 쏟아 낼 때 어깨가 올라가 있으면 파워가 새어나간다.

고수들은 어깨가 안정되면서 펀치를 편안하게 퍼붓는다. 검도에서 검을 올릴 때나 달리기에서도 어깨 자세를 보면 그 사람의 실력을 알 수가 있다.

검도를 처음 하는 사람은 무조건 강하게 치는 데만 신경을 써서 어깨를 잔뜩 움추린 채 죽도를 들어 올려 내려 치기 때문에 보기에도 뻣뻣해 보일 뿐더러 파워도 실리지 않는다. 달리기 할 때도 고수들은 어깨가 편안하게 내려온 채 안정되게 뛰면서 체력을 아끼지만, 초보자들은 어깨가 과도하게 긴장 되어 있어 쓸데없이 피로도를 유발해서 빨리 지치게 되는 것이다.

필자가 밀리터리 프레스를 가르칠 때 사용하는 방법이 있다.

밀리터리 프레스를 할 때 아무 생각 없이 올리면 어깨가 먼저 올라가고 팔을 올림으로서 힘이 제대로 들어 가지 않는다. 이 때는 어깨 관절 10cm 밑에 즈음에 관절이 붙어 있다고 상상하고 운동을 해보라고 한다.

이런 상상을 하면서 밀리터리 프레스를 하다 보면 자연히 어깨가 가라앉고 팔이 먼저 올라가기 때문에 힘이 제대로 먹힌다.

자기 어깨가 굳어 있는지 유연한지 알려면 덤벨로 한팔 오버헤드스콰트를 해보면 된다. 어느 한쪽은 잘 되는데 다른 한쪽은 몸이 많이 기울어 지면서 내려가기가 불편한 방향이 있다. 잘 안 되는 쪽 어깨가 굳어 있어서 그런 것이므로 그 쪽에 자주 유연성 운동을 해줘야 한다.

예를 들어 수건을 양손에 잡고 팔을 앞뒤로 넘기는 어깨 유연성 운동은 참으로 유용하니 시간 날 때 마다 연습 하도록 해라. 실력이 늘수록 조금씩 손의 간격을 줄여가야 하는 것은 당연하다.

오버헤드 스콰트도 마찬가지다.

유연성 향상에 즉방인 오버헤드스콰트를 연습할 때 천천히 손의 간격과 발의 간격을 줄여 가면서 시행하게 된다면 감히 범접할 수 없는 유연성을 길을 수가 있다. 이렇게 오버헤드스콰트로 유연성 운동으로 할 때는 무거운 무게를 할 필요 없이 가벼운 무게나 빈봉을 들고 하길 바란다.

특히나 어깨는 모든 피로의 중심이다. 승모근에 있는 견정혈만 눌러봐도 그 사람의 피로도를 알 수가 있다. 그래서 요가 및 각종 동양 활법에서는 어깨의 피로도를 푸는 방법을 많이 사용한다.

어깨의 피로도를 푸는 다음의 동작은 어깨 유연성과 더불어 건강에도 도움이 되니 많이 애용하기 바란다.

손에 가상의 활이 들렸다 상상하고 활을 든 왼손은 앞으로 곧게 펴고 오른손으론 활 시위를 천천히 그러나 최대한 어깨에 힘을 줘서 당겨 나간다. 활 시위가 완전히 당겨져 몸이 다 펴졌을 때 양쪽 팔을 털썩 내리는 것이다 이때는 억지로 내리는 것이 아니라 그냥 힘을 빼서 저절로 팔을 떨어 뜨려야 한다.

이게 복잡하다면 더 간단한 방법도 있다.

제자리에 앉은 채로 어깨만 위로 천천히 힘을 주며 들어 올리다가(쉬러그 자세) 최고 정점에서 털썩 어깨를 밑으로 떨어트리는 것이다. 몇 번만 반복하다 보면 어깨가 부드러워 줘서 머리 까지 시원해 지는 것을 느낄 것이다.

마찬가지로 하체의 유연성 운동도 다리를 잡아 당기는 정적인 스트레칭만 할게 아니라, 한쪽 손으로 의자를 잡고 발을 시계추 처럼 왔다 갔다 흔들든지 태권도 발차기를 부드럽게 하든지 동적인 스트레칭을 병행 하게 되면, 몸의 긴장을 푸는 것과 유연성에도 많은 도움이 된다.

어깨와 관련해서 마지막 한마디.

새벽녘에 아줌마들이 주로 하는 앞뒤 박수치기도 그 쪽팔림만 극복 할 수 있다면 상당히 좋은 운동이니 시도들 해 보시라.

  자세 유지 하기

무릎을 치면 다리가 반사작용으로 올라온다. 마찬가지로 평소 쓰는 가동 범위 이상으로 스트레칭을 하다 보면 몸이 위험신호를 감지한 채 저절로 그 근육을 수축하게 만든다.

이를 응용해서 나온 이론이 몸에서 주는 신호가 없어질 때 까지 버티는 방법이다. 무릎도 계속 치면 더 이상 올라 가지 않듯 몸에서 반사신경이 무뎌질 때 까지 그 행위를 반복 및 유지하는 것이다.

예를 들어, 앉아서 허리 굽히기를 한다고 했을 때 처음에는 잘 내려 가지 않지만, 일정 시간동안 계속해서 그 자세를 유지하게 되면 몸에서 반대하는 신경작용이 약해져서 좀더 밑으로 내려갈 수 있는 것이다.

중요한건 초보자들은 햄스트링 보다는 허리쪽에 부담이 갈 수 있으니 방금 설명한 자세는 처음부터 너무 무리하게 되면 안 된다. 특히나 허리에는 인대가 많으므로 허리와 직접적으로 관련된 스트레칭 운동은 절대적으로 조심해야 한다.

다시 한번 강조 하지만 힘을 기르는 것과 마찬가지로, 유연성은 하루 아침에 절대 이루어 지지 않는다. 욕심을 부리면 부상이 따른다는 것을 항상 염두해 두자.

이런 방법을 응용하여 인터벌식으로 할 수 있다.

흔히들 인터벌 훈련이 '에밀 자토벡' (48년 런던올림픽 1만m에서 세계신기록으로 우승했고 4년 뒤 헬싱키대회에선 5000m, 1만m, 마라톤의 3개 종목에서 금메달을 석권하는 대기록을 세웠음) 개인에 의해 개발되어 진 걸로 보고 있지만, 웨이트 쪽 시각에서 볼 때는 아주 오래 전부터 근력 향상을 위해 누구나 해오던 방식이다. 우리가 잘 알고 있는 세트(set)개념만 하더라도 인터벌 훈련의 하나로 볼 수 있는 것이다.

중간에 저강도 및 휴식을 취하며 본 운동에서 강하게 밀어 부치는 인터벌 훈련은 모든 스포츠에서 이용되고 있으며, 유연성 훈련을 위해서도 단연코 필요하다.

팔굽혀펴기를 훈련 한다고 생각해 보자.

세트 개념이 없는 보통의 사람들은 한번 최대로 하고 나서 뒤집어 눕게 된다 . 그러나 10세트를 한다고 하면 이야기가 달라진다. 한 세트에 모두 쏟아 붇는 것보다 훨씬 더 집중하면서 전체 양을 늘릴 수가 있는 것이다.

마찬가지로 유연성 운동을 하면 대부분 사람들은 다리 좀 찢다가 아프니까 그냥 거기서 그만둬 버린다. 그러나 인터벌로 훈련하게 되면 전까지 했다가 다시 하고 또 다시 함으로써 계속 적으로 가동 범위를 늘려갈 수 있다.

같은 동작을 계속적으로 취하는 게 연속해서 5km를 달리는 것이라면 AI 스트레칭은 500m를 강하게 10번씩 달리는 인터벌 훈련으로 비유 할 수 있다..

AI 스트레칭은 아직 한국에는 잘 알려져 있지 않지만 외국서는 최근 들어 런너들을 중심으로 아주 인기를 얻고 있는 스트레칭이다.

허리를 반으로 접는 경우를 예로 들어 간단하게 설명해 보겠다.

우선 앉아서 허리를 굽히되 최대한의 가동 범위 까지 내려간 후에 팔을 앞으로 뻗어 발을 잡고 당겨서 더 밑으로 내려 가려고 한다. 손이 닿지 않는 사람은 수건을 이용해서 당겨도 되는데, 한번에 너무 무리하면 안되고 갑자기 확 잡아 당기는 건 더욱더 위험하다.

약간의 불편함이 있을 정도로 당겨 주되  2초 혹은 그 이하로만 하고 바로 다시 처음 자세로 돌아 온다. 처음 자세에서 다시 2초 쉬어 주고 다시 내려가서 상체를 숙이고 있는 2초간의 동작을 반복 한다. 보통 8~12회를 2세트로 시행 하되, 중요한건 쉬는 동작에서 몸을 최대한 이완시키려고 노력 하는 것이다. 스콰트 자세에서 유연성 부족으로 밑으로 내려가지 않는 사람도 AI 스트레칭을 이용하면 효과를 많이 볼 수 있다.

마지막으로, AI 스트레칭 처럼 효과가 좋아서 여러 가지 동작에 응용해서 사용할 수 있는 스트레칭을 하나 더 소개하겠다.

유명한 스트레칭이라 이미 아는 사람이 많다고 보는데 'PNF 스트레칭'이다.

그 운동의 형태상 아이소메트릭 스트레칭이라고도 부르는데 닥터 핸리에 의해 반세기 전에 개발 되었으나 그 효용을 인정 받아 아직도 널리 쓰이고 있다.

PNF 스트레칭 종류도 여러 가지 인데 쉽게 이해할 수 있는 걸로 설명해 보겠다.

인간사 모든 게 음양의 이론에서 벗어날 수 없는지라 인간의 근육은 한쪽이 수축하면 그 반대 근육은 이완되게 된다. 이를 테면 햄스트링을 스트레칭 하기 위해 상체를 굽히는 스트레칭에서 반대작용을 하는 근육인 대퇴사두근을 강하게 수축하게 되면 햄스트링은 보다 더 이완하게 된다. 그래서 평소 보다 더 큰 가동범위까지 내려 갈 수 있게 된다.

근육의 수축 후 이완되는 시간은 그렇게 많지 않다.

실험에 의하면 수축 후 처음 몇 초간에 가장 큰 이완이 일어나고, 15초 지나면 70%이상 처음 상태로 돌아간다고 한다. 그렇다고 너무 빨리 하면 안 되고 근육 수축 후 곧바로 시행 하되 부드럽고 천천히 해야 한다. 또한 몸에 느끼는 자극이 크기 때문에 너무 남용하진 말긴 바란다.

그리고 PNF 스트레칭의 원리를 잘만 이용하면 유연성이 아닌 근육 운동에도 접목할 수가 있다.

윗몸일으키기가 자극이 받지 않는 사람들을 위해 훨씬 힘든 운동인 종아리 윗몸일으키기를 소개한 적이 있었는데 잘 이해하지 못하는 사람들이 많았다.

일반적인 체력장 윗몸일으키기 처럼 파트너가 발을 밑으로 눌러서 윗몸일으키기를 도와주는 것이 아니라 반대로 종아리를 위로 잡아 올림으로써 윗몸일으키기를 더 힘들게 만드는 것이 주 내용이다.

그럼 PNF 스트레칭 원리를 이용해서 위의 운동의 이해도를 높여 보고, 파트너 없이 혼자서도 할 수 있는 방법을 알아보자.

체력장 윗몸일으키기 처럼 다리를 굽히고 누운 상태에서 발 뒤꿈치를 바닥으로 강하게 누르게 되면 햄스트링이 수축하게 된다. 햄스트링은 힙을 펴는데 작용하는 근육이기 때문에 햄스트링이 수축 할수록, 힙을 굽히는데 작용하는 근육들이 편안하게 이완 되어서 허리를 굽히며 일어나는 윗몸일으키기가 훨씬 힘들어 지는 것이다.

이는 다른 사람이 종아리를 위로 올릴 때 반대로 다리를 밑으로 내리려고 하면 햄스트링에 힘이 들어가는 것과 같은 이치다. 이것 말고도 잘만 응용하면 운동 강도를 올릴 수 있는 것들이 많이 있으니 각자들 잘 생각해 보길 바란다.
 

이상으로 유연성과 관련된 내용들을 알아 봤다.

처음에는 각각의 부위에 대해 자세하게 설명하면서 기사를 쓸 계획도 있었으나, 어차피 시중에 나와 있는 책에 설명된 내용을 반복한다는 것은 별로 의미 없는 작업이라 생각해서, 그 보다는 큼직 큼직한 큰 원리 위주로만 설명했다.

평소 잘 알고 있는 스트레칭 동작들이라도 위에서 설명한 원리들을 적용한다면 훨씬 나은 결과를 볼 수 있을 거라 확신한다.  

모두들 유연성 파워를 갖길 바라며 다음 시간에 뵙겠다.

 - 딴지 스포츠 강사
맛스타드림
(mchief@hanmail.net)