달리기 전후에 10분씩…각 동작은 10∼20초 실시

달리기 복장을 갖춰 입자마자 튀어나가는 사람들이 있다. 이런 사람들 가운데 아직 부상을 당하지 않은 사람은 달리기를 관장하는 ‘주신’(走神)에게 감사드려야 한다. ‘주신’의 특별한 은총이 그에게 임하고 있는 까닭이다. 그렇지 않고서야 준비운동 없이 달리기를 하는데도 다치지 않는 까닭을 설명할 수가 없다.

뛰고 난 뒤에도 마찬가지다. 그냥 운동복을 벗고 샤워를 함으로써 운동을 마치는 사람들도 이따금 눈에 띈다.

이런 달림이들 또한 지금까지 별문제가 없었다면 자신을 지켜주는 보이지 않는 ‘주신’에게 고마워해야 한다.

러너들이 달리기 전후의 준비운동과 정리운동을 생략하는 이유는 크게 3가지다. 첫째는 위에서처럼 정리운동과 마무리운동을 안 해도 아무 탈이 없다는 자만심 때문이고, 두 번째는 시간에 쫓기며 사는 바쁜 생활 때문이다. 세 번째 이유가 심각한데, 준비·정리운동의 필요성은 알지만 어떻게 해야 하는지 모르는 경우도 있다.

흔히 스트레칭이라고 하는 준비운동과 정리운동의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 달리기 전의 스트레칭은 몸을 데워주는 역할을 하며, 운동 뒤의 스트레칭은 몸의 유연성을 향상시켜 주기 때문이다. 그래서 결과적으로는 부상을 막아주고, 러너들의 한결같은 목표인 기록을 줄여주는 효과까지 더불어 가져다 준다.

스트레칭을 할 때는 몇 가지 기억해야 할 사항이 있다. 우선 몸에 반동을 주면서 스트레칭을 하면 안 된다.

턱걸이나 팔굽혀펴기를 할 때 반동을 주면 운동 효과가 없는 것처럼 스트레칭에서도 반동은 효과를 떨어뜨린다. 또 약간 당기는 느낌이 들도록 근육을 늘여 주어야 하는데, 유연한 사람을 흉내내면서 무리한 동작을 취해서는 안 된다. 하루에 2회 이상 스트레칭을 생활화하면 유연성은 자연히 따라온다. 억지로 힘을 주어 동작을 취하다 보면 오히려 근육에 무리가 와서 부상을 당할 수도 있다.

각 동작은 10∼20초 동안 실시해야 한다. 한쪽을 실시했으면 다른 쪽도 스트레칭 해주어야 하고, 반드시 숨을 멈추지 말고 자연스럽게 호흡을 해주어야 한다.
다음은 마라톤 교실을 운영 중인 방선희 감독이 아마추어 마라토너들에게 권하는 25가지 스트레칭 동작이다. 동작 시범은 국가대표 중·장거리 선수를 지낸 주은희 코치가 맡았다. 이 동작들만 익혀 놓으면 부상 없이 오랫동안 달리기를 즐길 수 있을 것이다.

[스트레칭 7계명]

1. 몸에 반동을 주어서는 안 된다.
2. 약간 당기는 기분이 들도록 근육을 늘여(스트레칭) 준다.
3. 절대로 무리한 동작을 취해서는 안 된다.
4. 각 동작을 10∼20초간 실시한다.
5. 스트레칭 중에는 숨을 멈추지 말고 자연스럽게 호흡한다.
6. 한쪽을 스트레칭했으면 다른 쪽도 실시한다.
7. 스트레칭 동작은 상체→하체→고관절 순서로 실시한다.

[상체 스트레칭]


1. 다리를 어깨 너비로 벌리고, 사진에서처럼 발끝이 벌어지거나 안으로 향하지 않도록 11자 형태를 취한다.
2. 팔을 머리 위로 올려 손바닥이 하늘을 향하도록 양손을 깍지 낀 뒤 쭉 편다.
3. 팔과 어깨, 등 근육이 늘어나는 기분이 들 정도로 자세를 10∼15초간 유지한다.
4. 이때 허리는 들어가거나 나오지 않도록 일직선을 유지한다.

[목 스트레칭]


1. 다리를 어깨 너비로 벌리고, 오른손을 옆구리에 댄다.
2. 왼손으로 오른쪽 귀를 덮은 뒤 왼쪽으로 살짝 눌러준다.
3. 이 자세를 10∼15초간 유지한다.
4. 같은 방법으로 반대쪽으로도 실시한다.

[어깨 스트레칭]


1. 다리를 어깨 너비로 벌리고, 왼손을 오른쪽 어깨에 댄다.
2. 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡은 뒤 아래로 약간 눌러준다.
3. 이 자세를 10∼15초간 유지하면 어깨와 가슴, 등 근육이 스트레칭 된다.
4. 같은 방법으로 반대쪽으로도 실시한다.

[어깨·삼각근 스트레칭]


1. 다리를 어깨 너비로 벌리고, 오른손으로 왼손을 휘감는다.
2. 이 상태에서 오른손을 몸 쪽으로 약간 당겨 준다.
3. 이 자세를 10∼15초간 유지한다.
4. 같은 방법으로 반대쪽으로도 실시한다.

[등·팔꿈치·손목 스트레칭]


1. 다리를 어깨 너비로 벌리고, 양손을 깍지 낀다.
2. 양팔이 지면과 수평을 이루도록 들어올린다.
3. 손바닥이 정면을 향하도록 한 뒤 쭉 편다.
4. 이 자세를 15∼20초간 유지한다.

[어깨·팔·가슴 스트레칭]


1. 다리를 어깨 너비로 벌리고, 양손을 뒤로 돌려 깍지 낀다.
2. 손등이 바깥을 향하도록 한 뒤 천천히 어깨 쪽으로 올린다.
3. 유연성이 떨어지면 많이 올라가지 않으므로 무리하지 않도록 한다.
4. 상체를 꼿꼿이 세운 상태에서 자세를 15∼20초간 유지한다.

[옆구리 스트레칭]


1. 다리를 어깨 너비로 벌리고, 양손을 깍지 껴서 머리 위로 올린다.
2. 손바닥이 하늘을 향하도록 한 뒤 왼쪽으로 몸을 기울여 10∼15초간 유지한다.
3. 이때 손이 머리 앞으로 나오거나 뒤로 넘어가면 안 된다.
4. 같은 방법으로 반대쪽으로도 실시한다.

[대퇴사두근·엉덩이 스트레칭]


1. 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 올린다.
2. 깍지 낀 양손으로 왼쪽 무릎을 잡아 가슴 쪽으로 잡아당긴 뒤 10∼15초간 유지한다.
3. 이때 왼쪽 발목에 힘이 들어가면 안 된다.
4. 같은 방법으로 반대쪽으로도 실시한다.

[대퇴사두근·무릎 스트레칭]


1. 양손으로 왼쪽 발목을 잡아 엉덩이 쪽으로 잡아당긴다.
2. 이 자세를 10∼15초간 유지한다.
3. 몸의 중심 잡기가 힘들면 오른손을 발목에서 떼어 앞으로 내민 뒤 균형을 유지한다.
4. 같은 방법으로 반대쪽으로도 실시한다.

[다리 뒤·옆구리 스트레칭]


1. 다리를 어깨 너비의 1배 반 정도로 벌린다.
2. 몸을 굽혀 왼쪽 가슴을 왼쪽 무릎에 갖다 대고 10∼15초간 유지한다.
3. 무릎이 굽혀지지 않도록 주의한다.
4. 같은 방법으로 반대쪽으로도 실시한다.

[다리 뒤·등 스트레칭]


1. 발을 모은 뒤 몸을 앞으로 숙인다.
2. 유연성이 떨어진다면 무리해서 손을 땅에 댈 필요가 없다.
3. 중요한 것은 무릎을 굽히지 않는 것이다.
4. 이 자세를 15∼20초간 유지한다.

[넓적다리·종아리 스트레칭]


1. 똑바로 선 상태에서 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 편다.
2. 태권도의 앞굽이 같은 자세를 10∼15초간 유지한다.
3. 이때 허리는 바로 세워야 한다.
4. 같은 방법으로 반대쪽으로도 실시한다.

[대퇴 안쪽 스트레칭]


1. 다리를 어깨 너비의 2배 가량 벌리고, 발끝은 약간 바깥을 향하도록 한다.
2. 양손으로 무릎을 짚으며 의자에 앉듯 무릎을 굽힌다.
3. 왼쪽 어깨를 앞으로 내밀고 왼손으로 왼쪽 다리를 약간 밀면서 10∼15초간 유지한다.
4. 같은 방법으로 반대쪽으로도 실시한다.

[대퇴 안쪽·엉덩이 스트레칭]


1. 다리를 어깨 너비의 2배 가량 벌리고, 오른쪽 무릎을 굽히며 앉는다.
2. 이때 왼쪽 발끝은 하늘을 향하도록 세워야 왼쪽 다리가 지면에 닿는다.
3. 이 자세를 10∼15초간 유지한다.
4. 같은 방법으로 반대쪽으로도 실시한다.

[허리 돌리기]


1. 다리를 어깨 너비로 벌리고, 양손은 각각 허리를 짚는다.
2. 허리를 시계 방향으로 8회 가량 돌린다.
3. 운동 전에는 원을 좀 작게, 달리기 후에는 원을 크게 그린다.
4. 같은 방법으로 반대쪽으로도 실시한다.

[발목 돌리기]


1. 똑바로 선 뒤 다리를 약간 벌린다.
2. 오른쪽 발끝으로 지면을 찍은 뒤 오른쪽 뒤꿈치로 원을 8회 가량 돌린다.
3. 운동 전에는 원을 좀 작게, 달리기 후에는 원을 크게 그린다.
4. 같은 방법으로 반대쪽으로도 실시한다.

[무릎 돌리기]


1. 다리를 모은다.
2. 양손으로 무릎을 잡으며 몸을 앞으로 숙인다.
3. 무릎을 시계 방향으로 리듬감 있게, 천천히 8회 가량 돌린다.
4. 같은 방법으로 반대쪽으로도 실시한다.

[팔 돌리기]


1. 다리를 어깨 너비로 벌린다.
2. 어깻죽지를 축으로 뒤로 4회 가량 돌린다.
3. 이때 팔이 쭉 펴져야 한다.
4. 같은 방법으로 반대쪽으로도 실시한다.

[목 돌리기]


1. 다리를 어깨 너비로 벌린다.
2. 양손을 허리에 갖다 댄다.
3. 왼쪽으로 4회 가량 돌린다.
4. 같은 방법으로 반대쪽으로도 실시한다.

[고관절 스트레칭]


1. 앉아서 양 발바닥을 모은다.
2. 양손으로 발끝을 잡고 뒤꿈치를 사타구니 쪽으로 당긴다.
3. 양쪽 무릎이 가능한 한 지면에 닿을 수 있도록 팔꿈치로 허벅지를 눌러준다.
4. 자세를 15∼20초간 유지한다.

[대퇴골·허리 스트레칭]


1. 다리를 벌릴 수 있는 만큼 벌린다.
2. 양손으로 왼쪽 발꿈치 부분을 잡는다.
3. 가슴을 최대한 왼쪽 무릎 쪽으로 굽힌 자세를 10∼15초간 유지한다.
4. 같은 방법으로 반대쪽으로도 실시한다.

[대퇴골·엉덩이 스트레칭]


1. 다리를 벌릴 수 있는 만큼 벌린다.
2. 양손으로 걸음을 걷듯 앞으로 조금씩 나아간다.
3. 몸을 최대한 앞으로 굽힌다
4. 자세를 15∼20초간 유지한다.

[대퇴골·옆구리 스트레칭]


1. 다리를 최대한 벌린다.
2. 양손을 높이 든 뒤 몸을 왼쪽으로 굽힌다.
3. 이 자세를 10∼15초간 유지한다.
4. 같은 방법으로 반대쪽으로도 실시한다.

[옆구리·허리·대퇴골 스트레칭]


1. 오른쪽 다리는 쭉 펴고, 왼쪽 다리는 무릎을 세운다.
2. 왼발을 오른쪽 무릎 바깥쪽에 갖다 댄다.
3. 왼팔은 등뒤에 놓고, 오른쪽 팔은 왼쪽 다리에 걸치면서 뒤를 돌아본다.
4. 오른쪽 팔로 왼쪽 다리를 약간 밀면서 10∼15초간 유지한다.
5. 같은 방법으로 반대쪽으로도 실시한다.

[대퇴골·엉덩이 스트레칭]


1. 반가부좌 자세로 앉는다.
2. 오른쪽 무릎을 세우고, 양손으로 오른쪽 정강이를 잡는다.
3. 무릎을 가슴 쪽으로 잡아당긴 상태에서 10∼15초간 유지한다.
4. 같은 방법으로 반대쪽으로도 실시한다.

출처 : 아이마라톤 /2005/05/18