양다리를 무릎에서 교차하여 몸을 앞으로 굽히면 주로 뒤쪽 다리의 무릎 후면이 스트레칭이 됩니다.무릎후면에 긴장감이 느껴지면 멈추어 30~60초간 자세를 유지 합니다.특히 조깅 등 하지 후면 근육을 사용하는 운동으로 자주 사용되는 스트레칭 입니다.양다리의 교차를 바꾸어서 각각 실시합니다. |
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선 자세에서 몸을 안정시키고 한쪽 무릎을 굽혀 뒤로 들어올려 그 발끝을 양손으로 잡아 더 위쪽으로 당겨 올립니다.주로 굽혀진 쪽의 대퇴사두근과 발 등쪽의 스트레칭에 좋습니다.대퇴전면에 긴장감이 느껴지면 멈추어 30~60초간 자세를 유지 합니다. |
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선 자세에서 몸을 안정시키고 한쪽 무릎을 가슴 위로 최대한 당겨 올립니다. 대퇴사두근쪽의 스트레칭에 좋습니다. 대퇴전면에 긴장감이 느껴지면 멈추어 30~60초간 자세를 유지 합니다. |
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앉은 자세에서 다리를 꼬고 한 손으로 복사뼈 부분을 잡아서 누릅니다. 반대쪽 손으로 발가락의 아랫부분을 잡아 천천히 시계방향과 반 시계 방향으로 10~20회씩 돌립니다.발 관절 주위의 인대 건 등의 스트레칭 합니다. |
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왼쪽 무릎을 굽히고 오른쪽 무릎을 펴고 앉아 몸을 약간 뒤로 누이면 굽히고 있는 쪽의 대퇴사두근이 스트레치 됩니다. 대퇴전면에 긴장감이 느껴지면 멈추고 30~60초 동안 자세를 유지 합니다. |
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양 발을 모아 발끝을 펴서 둔부의 아래에 두고 앉는 자세에서는 양다리의 대퇴사두근과 하퇴의 앞부분 즉 전지골근과 발목의 스트레칭이 됩니다.대퇴사두근을 신전시킬 때에는 등을 편 채로 상체를 뒤쪽으로 기울여주는 것도 좋습니다.대퇴전면에 긴장감이 느껴지면 멈추고 30~60초 동안 자세를 유지 합니다. |
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양 발을 가볍게 앞으로 뻗은 다음 상체를 허리부터 접듯이 앞으로 구부립니다. 발끝을 수건으로 감싸 잡고 발을 뒤로 젖히면 장딴지의 스트레칭이 동시에 행해 집니다. |
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누운 자세에서 한쪽 무릎을 가슴 위로 최대한 당겨 올립니다. 대퇴사두근쪽의 스트레칭에 좋습니다. 대퇴전면에 긴장감이 느껴지면 멈추어 30~60초간 자세를 유지 합니다. |
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누운 자세에서 왼 무릎을 반대쪽으로 돌려서 오른손으로 끌어당겨 왼쪽 옆구리를 스트레칭 합니다.좌우 양쪽으로 교대하면서 실시 해줍니다.굽힌 쪽의 옆구리에 긴장이 느껴지면 멈추어 30~60초간 자세를 유지 합니다. |
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상체를 지지하기 위해 한 손은 엉덩이 뒤쪽을 짚고 오른쪽 다리를 굽혀 세워 오른발을 왼쪽 다리 외측으로 넘겨 줍니다. 오른쪽 다리의 무릎 외측에 왼쪽 팔꿈치를 댑니다. 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 무릎을 뒤로 밀면서 상체를 오른쪽으로 돌리고 시선은 오른쪽 어깨나 손을 향합니다. |
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팔을 머리 위쪽으로 뻗어 옆구리가 당기는 느낌이 들 때까지 상체를 옆으로 숙여줍니다. 자세를 30~60초간 유지했다 원래의 시작자세로 되 돌아 옵니다. |
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몸을 의자와 직각이 되도록 서서 양쪽 다리를 교대로 의자에 들어올려서 들어올린 다리의 안쪽(내전근군)을 스트레치 합니다.상체를 들어올린 다리 쪽으로 굽히면 더욱 효과적인 스트레치가 됩니다. 들어올린 쪽의 대퇴내측에 긴장이 느껴지면 멈추어 30~60초간 자세를 유지 합니다. |
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몸을 의자와 직각이 되도록 서서 의자 위로 들어 올린 다리의 무릎을 굽혀 가면 양쪽의 대퇴내측(내전근군)의 스트레칭이 됩니다.양쪽의 대퇴내측에 긴장이 느껴지면 멈추어 30~60초간 자세를 유지 합니다. |
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테이블에 정면으로 서서 한쪽 다리씩 교대로 들어올려 하는 대퇴후면의 스트레칭 입니다.대퇴후면에 긴장이 느껴지면 멈추어 30~60초간 자세를 유지 합니다. |
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계단 끝에 서서 한쪽 발끝으로 서서 발꿈치를 뒤쪽으로 내밀고 조금씩 발꿈치를 아래로 내리면 다리의 아킬레스건이 스트레칭이 됩니다.아킬레스건에 긴장이 느껴지면 멈추어 30~60초간 자세를 유지 합니다. |