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로이 벤슨은 달리기를 효율적으로 하기위해서는 근력, 지구력 그리고 유연성이 균형을 이뤄야할 필요성을 강조한 바 있다. 앞에서 근력강화에 대해 살펴보았고 이제 스트레칭에 대해 알아보기로 한다. 스트레칭이 달리기에 도움을 주는 방법은 유연성 향상을 통한 것이다. 즉, 보폭이 늘어남에 따라 추가적인 에너지 소비없이 더 빨리 달릴 수 있게 되는 것이다. 지금 소개하는 다섯가지 스트레칭은 균형의 필요성을 강조하는 베테랑코치 로이 벤슨이 추천하는 방식이다. 이 훈련은 장거리 달리기에 관련된 주요한 근육을 단련하도록 짜여져 있기 때문에 달리기의 부작용을 최소화해줄 것이다.
시작하기전에 아래의 사항에 유념하도록 하자.
- 차가운 근육의 스트레칭을 피하라. 근육이 차가우면 보호하고자 하는 근섬유가 오히려 찢어지기 쉽다.
- 그 부위에 피가 통하도록 약 5분간 걷거나 조깅하고 땀복이나 타이츠를 입고 스트레칭하고자 하는 부위가 데워졌을 때 스트레칭한다.
- 항상 불편해지는 정도까지 스트레칭한다. 아플 정도까지 스트레치해서는 안된다.
- 편안하게 호흡하고 근육군의 긴장을 풀어주도록 한다. 긴장이 풀리면서 부위가 스트레치된다.
- 각 스트레칭을 30-40초 유지한다.
다리벌려 굽히기(splits)
이 스트레칭은 대퇴내전근을 펴준다. 이 허벅지안쪽 근육군이 굳어질 경우 다리 바깥쪽 장견인대의 긴장을 초래할 수 있다.
발을 나란히 한 상태에서 최대한 발을 벌린다. 팔짱을 끼고 바닥을 향해 앞으로 굽힌다.
행텐(햄스트링)
보폭 뿐 아니라 달리기 수명을 줄이지않기 위해서 행텐은 햄스트링을 스트레치해준다. 햄스트링은 달리기에 관련된 가장 핵심적인 근육군이다.
이 스트레치는 허리근육을 풀어준다. 이 스트레칭을 실시하기위해서는 허리를 굽히고 손가락을 발가락을 향해 뻗는다. 목근육의 긴장을 풀고 머리를 아래로 향한다.
런지(lunge)
이 스트레치는 두가지 효과가 있다. 고관절굴근과 서혜부(사타구니)를 풀어주는 효과인데 이 근육군은 스피드주와 오르막달리기에 필수적이다.
고관절근육은 뒷쪽 다리의 발가락을 아래로 바닥에 댄 채로 무릎도 바닥을 향한 자세로 스트레칭한다.(그림 1) 서혜부(사타구니) 근육은 발안쪽을 바닥에 댄 상태로 스트레칭을 실시한다(그림 2)
플라밍고
뻣뻣한 대퇴사두근은 치고나가기(킥)를 둔화시키고 보폭을 짧게 한다. 대퇴사두근을 스트레칭함으로써 발가락으로 치고나왔을 때 햄스트링이 발을 들어올려주는 힘을 보강시켜준다.
한발로 서거나 주위의 기둥이나 벽을 잡고 균형을 유지한 상태에서 무릎을 바닥을 향하게 하고 상체는 바닥과 수직을 이루어 발을 잡아당긴다. 이 때 발가락을 잡고 당기면 정강이 근육의 스트레칭 효과도 거둘 수 있다.
뒤꿈치 내리기(Heel Drop)
부드러운 종아리근육은 아킬레스건염을 예방해주고 달릴 때 뒤쪽 다리를 앞으로 옮길 때 정강이로부터 부담을 들어준다.
계단이나 난간에 서서 뒤꿈치를 불편함을 느낄 정도까지 내리고 종아리의 긴장을 풀어준다. 종아리가 스트레치됨에 따라 뒤꿈치가 바닥에 가까워진다. 장딴지, 아킬레스건과 정강이 강화에 많은 도움을 준다.
참고자료 : Coach Benson's Training Plan이 스트레칭은 불과 몇 분밖에 소요되지 않지만 건강과 스피드를 향상시키고 피니시라인에서 스퍼트할 때 얼굴표정도 밝아질 것이다. 이 필수적인 스트레칭을 부지런히 실시하면 달리기가 더 쉬워진다는 것을 깨닫게 될 것이며, 이 결과로 다리에 붙은 스피드에 깜짝 놀랄지도 모른다.
