훈련페이스
초보자이든 경험이 많은 주자이든 자신에게 가장 잘 맞는 페이스로 훈련할 때 최고의 효과를 얻을 수 있다. 자신만의 페이스를 찾기 위해 스톱워치와 1마일(1,600m)의 측정된 정확한 거리가 필요하다. 준비가 되면 1마일 TT(time trial)를 시도하여 자신의 1마일 최고기록을 알아둔다. 이 최고기록은 1마일 경기에서 알아두어도 좋다. 1마일 최고기록을 알았다면 이것을 기준으로 훈련페이스 표에서 자신에게 적합한 훈련페이스를 찾는다.
수학적 계산에 익숙하다면 다음과 같이 직접 계산을 할 수도 있다. 1) 분: 초로 된 1마일 최고기록을 초로 환산한다(예: 6:30초의 기록은 6x60+30=390초). 2) 환산최고기록 x (100 - % 노력)/100 + 환산최고기록 = 마일 훈련페이스 3) 마일 훈련페이스를 60으로 나누어 분: 초로 환산한다.
예) 1마일 최고기록 0:06:30 = 390초 60% 훈련페이스 = 390 x (100-60)/100 + 390 = 390 x 0.4 + 390 = 546초 = 9:06/mile 80% 훈련페이스 = 390 x (100-80)/100 + 390 = 390 x 0.2 + 390 = 468초 = 7:48/mile 85% 훈련페이스 = 390 x (100-85)/100 + 390 = 390 x 0.15 + 390 = 448초 = 7:28/mile 90% 훈련페이스 = 390 x (100-90)/100 + 390 = 390 x 0.1 + 390 = 429초 = 7:09/mile 95% 훈련페이스 = 390 x (100-95)/100 + 390 = 390 x 0.05 + 390 = 409초 = 6:49/mile
60% : 쉬운 달리기, 장거리 달리기, 회복달리기 80% : 경기거리의 1/3에서 2/3 정도 거리의 강한 달리기 85% : 1,200m 혹은 1,600m(1마일) 인터벌훈련 페이스(10K와 하프 사이의 페이스) 90% : 800m 인터벌훈련 페이스(5K와 10K경기 사이의 중간페이스) 95% : 400m 인터벌훈련 페이스
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