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러너들을 도울 수 있는 9가지 음식들

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작성자 이종국 작성일17-01-04 05:20 조회1,256회 댓글0건

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러너들을 도울 수 있는 9가지 음식들
작성자 :   이종국     220.69.115.121 (2006-08-01 15:32 )열람: 353
이메일 :  ri2808@thrunet.com
 
큰 대회나 장거리 훈련을 앞두고 있거나, 혹은 요즘 훈련이 뜻대로 되지 않아 마음이 편치 않은 러너들의 마음고생을 조금이나마 도울 수 있는 몇가지 음식들을 준비해보았다.

오래 전 뽀빠이라는 만화를 기억할 것이다. 그는 위기에 처할 때면, 특히 부르터스가 자신과 측근을 괴롭힐 때면 언제나 시금치 캔을 먹었다. 그리고는 갑자기 솟아오른 근육과 힘을 이용해 부르터스를 하늘 저 멀리로 날려버렸다. 늘 똑같은 이야기였지만 두말할 나위 없이 가장 통쾌한 순간이었다.

러너들도 때때로 곤경에 처하곤 한다. 특히 장거리 훈련을 하는 이들은 갑자기 예전처럼 힘이 솟지 않아 고생하기도 한다. 정신적으로 피로해지는 경우도 있다. 여기에는 특별한 약이 없다. 무리한 훈련은 금물이며, 오로지 휴식이 약이 될 수 있다는 것은 모두가 알고 있다. 하지만 좋은 음식을 먹는 것 또한 좋은 약이 될 수 있다. 러너들이 훈련과 레이스 도중에 직면하게 될 10가지의 일반적인 시나리오를 설정, 여기에 맞는 음식을 소개하고자 한다.

1. 달리기 전(단거리, 혹은 레이스 전)

커 피

영국 스포츠 의학저널(British Journal of Sports Medicine)은 달리기 전에 커피 1½컵을 마신 러너들이 다른 이들보다 1,500미터를 더 빨리 달릴 수 있으며 VO₂레벨 또한 더 높다고 발표한 바 있다. 또한 이 연구와 관련해 커피의 노화 방지 요소가 알츠하이머나 파킨슨병을 예방하는데 큰 영향을 줄 수 있다는 연구결과도 발견했다. 물론, 지나치게 많이 마시면 이로울 것은 없지만 모닝커피, 혹은 달리기 전에 마시는 커피는 신체를 자극하는데 좋은 영향을 준다고 하니 명심해두는 것이 좋을 것이다.

2. 대회 기간

오 렌 지


주말, 혹은 주중에 대회를 앞두고 있다면 이 기간에는 무리해서 몸을 움직이는 것보다는 감기에 걸리지 않고 컨디션이 흐트러지지 않도록 조심하는 것이 최선이다. 그리고 여기에는 비타민 C가 다량으로 함유되어있는 오렌지만큼 좋은 것이 없다. 오렌지로부터 더 많은 효과를 얻고 싶다면 유기농 오렌지를 찾아야 할 것이다. 화학비료가 사용되지 않은 오렌지일수록 더 많은 비타민 C를 함유하고 있으며 그 차이는 무려 30% 이상이다.

3. 장거리 달리기 직전

땅 콩 버 터


땅콩버터는 비타민 E의 결정체라 해도 과언이 아니다. 달리기 두 시간 전, 힘을 비축하기 위해, 그리고 에너지를 얻기 위해 베이글 반 조각에 땅콩버터를 두 스푼 정도 발라서 먹어보도록 하자. 아마 속이 든든함을 느끼게 될 것이다. 물론, 그것이 살로 간다는 생각은 하지 말자. 땅콩버터는 지방이 많이 함유되어 있지 않아 살 찔 염려가 없으니 말이다. 보너스! 최근 간호학 협회가 발표한 연구 결과에 따르면 땅콩버터와 견과류는 여성들의 당뇨병 예방에도 아주 좋다고 한다.

4. 단거리 레이스 후

치 즈


치즈에는 근육을 회복할 수 있는 프로틴이 다량으로 함유되어 있다. 또한 뼈의 발육에 관계가 있는 칼슘 성분도 있기에 달린 후 회복용으로는 안성맞춤이다. 또한 암이나 심장병, 당뇨병 예방에도 효과가 있으며 기억력을 좋게 하는데도 유용하게 쓰인다는 학설이 있다. 레이스 후 회복에는 클렌베리도 좋다. 클렌베리가 갖고 있는 탄수화물 성분은 여러분들로 하여금 탈수현상을 막고, 지친 몸을 회복하는데 도움을 준다.


5. 마라톤 전날 저녁

샐러드를 곁들인 파스타


레이스 전날 저녁에 먹는 파스타가 여러분들을 살찌게 할 것이라 생각하진 말라. 파스타에 함유되어있는 엄청난 탄수화물은 고스란히 여러분들의 근육과 체력에 직결될 테니 말이다. 미트 소스와 프로틴이 많이 함유되어 있는 샐러드와 함께 먹는다면 도움이 될 것이다. 샐러드에는 야채와 콩, 치즈, 햄 등이 들어가는 것이 좋다. 물론, 평소 먹던대로 먹어도 좋지만 가능하면 샐러드에는 프로틴이 많이 함유되어있는 재료들이 들어가는 것이 좋을 것이며, 이는 밤부터 대회 당일 아침까지 신경이 예민해지는 일이 없도록 도와줄 것이다.

6. 근력 훈련 후

참 치


연구에 따르면 러너들은 일반인들보다 더 많은 프로틴을 섭취해야 할 필요가 있다고 한다. 즉, 하루에 일반인들보다 50~70% 정도 많은 프로틴이 필요하다는 것이며, 이는 곧 75~100그램 정도의 프로틴을 먹어야 한다는 것과도 같다. 이는 무척 중요한 사항이다. 만약 웨이트 트레이닝과 같은 근력 강화 훈련을 한다면 여러분들은 더 많은 프로틴이 필요하다. 그리고 이는 참치가 해결해줄 것이다. 참치 3온스에는 20그램 정도의 프로틴이 함유되어 있다. 기름기를 뺀 후 먹으면 좋다.

7. 장거리 레이스 도중




탄수화물이 엄청나게 많이 함유되어 있는 꿀은 장거리 훈련 중 근력과 지구력을 유지할 수 있도록 도와주며 혈당량을 일정하게 유지시켜주는 역할을 한다. 멤피스 대학과 스포츠 영양 연구실에서 발표된 세 건의 보고서를 살펴보면 꿀은 훈련 전이나 훈련 도중 쉬는 시간에 먹는 것이 가장 효과적이라고 한다. 64km 레이스 전에 15g의 꿀을, 그리고 매 16km마다 꿀을 먹은 사이클리스트가 꾸준히 파워와 스피드를 유지하는데 유리했다는 보고서도 있다.


8. 마라톤 후 첫 식사

해산물이 들어간 파스타


해산물, 특히 조개 등에는 많은 철분이 함유되어 있다. 또 밀가루로 요리된 마카로니와 파스타에는 대단히 많은 탄수화물이 있다. 그렇다면 해산물 스파게티는 이 모든 것을 다 포함하고 있다고 봐도 무방할 것이다. 마라톤 후에는 면역 체계의 기능이 극도로 떨어지게 될 것이다. 따라서 해산물 속의 철분은 여러분들의 면역성을 회복하는데 도움을 줄 것이며 감기나 몸살에 걸릴 가능성을 줄여줄 것이다. 또한 손상된 근육 조직이 돌아오는데 효과가 있으며 파스타로부터 얻어지는 탄수화물은 인체에 축척 되어 힘을 보태줄 것이다.

9. 마라톤 후 첫 주

고 기


마라톤 완주 후 무너진 면역체계를 회복하기 위해서는 비타민C가 중요한 역할을 한다. 비타민C는 지방의 연소에 필요하고 피로회복에 좋다. 또한 세포 결합조직의 주성분이기도 하고 뼈나 건 등에 많이 함유되어 있는 콜라겐의 생성에도 필요하며 항염증작용과 통증을 누그러뜨리는 작용을 하기 때문에 달리기에 의한 근육통이나 근육 손상을 조속히 해결해 준다. 비타민C는 야채나 과일로부터 섭취할 수 있는데 고기와 함께 적당히 먹는다면 다음 훈련에 들어가기까지 든든함을 느낄 수 있다.

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일상생활에 필요한 FOOD

불면증 : 칠면조

칠면조 요리를 먹은 후에는 한결 잠을 청하는데 수월해짐을 느낄 것이다. 칠면조에 들어있는 트립토판과 아미노산은 혈액 속에 있는 혈관 수축 물질인 세레토닌을 생성하여 몸이 나른해지고 졸음이 오는 효과를 일으킬 수 있기 때문이다.

분위기 전환 : 초콜릿


최근 미국 심리학자들은 초콜릿이 우울증 치료에 아주 좋다는 결과를 발표했다. 초콜릿의 성분이 기분을 좋게 하는 엔돌핀과 호르몬을 증가시키는 역할을 해주기 때문이다. 또 기분을 떨어뜨리거나 우울증을 유발하는 물질인 펩티드를 제거하기도 한다.

기억력 감퇴 : 블루베리


최근 블루베리는 노화에 따른 정신력, 기억력 약화를 방지해주는데 도움이 되는 식품으로서 각광받고 있다. 플로리다 연구팀은 쥐를 대상으로 한 실험에서 블루베리가 노화에 따른 뇌의 기능이 저하되는 것을 막아준다는 것을 발견했다. 이는 사람을 대상으로도 거의 대등한 결과를 얻을 수 있었다. 하루에 한 컵씩 마셔보자. 알츠하이머병에도 도움이 된다고 하니 말이다.

유방암 : 계란


유방암 연구협회의 발표에 따르면 하루에 최소 하나씩의 계란을 먹은 여성일수록 유방암에 걸릴 확률이 낮다고 한다. 특히 10대 시절부터 이러한 식습관을 가져왔다면 미래에 그러지 않은 여성들에 비해 걸릴 확률이 현저히 낮다고 한다. 그 외에 섬유질이나 야채도 유방암을 예방하는데 도움이 되며, 또 현재 유방암과 싸우고 있는 환자분들에게도 좋은 음식이라 한다.

임신 중 : 빵(엽산 folic acid)


엽산은 고혈압의 임산부나 자궁암 환자에게 아주 좋은 성분이다. 또 뱃속의 태아에게도 말이다. 따라서 여성들의 경우 매일 400마이크로그램의 엽산을 섭취해주는 것이 아주 중요하다. 임신 중에도, 그리고 임신 전에도 말이다. 이는 빵이나 파스타, 쌀, 시리얼 등에서 찾을 수 있으며 아예 영양제 형식으로도 나와 있는 것이 있다.

전립선 암 : 토마토와 수박


토마토는 라이코펜 성분이 다량 함유되어 있어 노화 방지 뿐 아니라 전립선암과 심장병에 효능이 있다고 한다. 토마토를 과일로 먹어도 되고 스파게티에 뿌려지는 소스 형태로 먹어도 된다. 물론, 피자에 뿌려지는 소스도 마찬가지다. 그것만으로도 예방하는 데는 많은 도움이 된다하니 말이다.

영양 저널(Journal of Nutrition)의 보도에 따르면 수박은 토마토보다도 많은 라이코펜 성분을 갖고 있다고 한다. 또 92%가 수분이기 때문에 달린 후 종종 탈수현상을 겪는 분들에게도 유용할 것이다. 과일로 먹어도 되고 샐러드로 먹어도 된다.

성욕감퇴 : 굴


굴은 철분이 가장 많이 함유된 음식 중 하나이다. ‘바다의 우유’라 불릴 정도로 많은 영양소를 함유하고 있는 이 음식은 남성 호르몬의 일종인 테스토스테론을 증가시켜주는 역할을 한다. 굴만 따로 먹어도 좋고, 파스타나 김치와 함께 먹어도 좋다.

콜레스테롤 : 귀리


성인병의 근원이 되는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데는 여러 가지 연구가 발표된 바 있다. 그러나 이중에서도 다양한 병에 긍정적인 영향을 주는 데는 오찬으로 먹는 오트밀만한 것이 없다. 남녀노소를 막론하고 귀리나 겨는 심장병을 예방하고 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 받을 수 있을 것이다.

출처 : 러닝라이프 /2004/01/01 / 글 : 손대범 객원기자

 

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