1. 40대 이후를 위한 영양학의 필요
우선 알아두어야 할 것은 영양 그 자체가 젊음의 샘물이 되는 것이 아니라 그 영양소를 섭취함으로써 나이가 들어도 병에 걸리지 않는 건강과 행복을 유지할 수 있다. 그러나 나이에 따라 필요로 하는 영양은 변한다.
어떤라이프 사이클에 맞았던 식이습관이 다른 단계의 특별한 요구를 만족시킬 수는 없는 것이다 옛날에 어른상을 따로 차린 것도 이런 관점에서 보면 이해가 된다.
유아기, 청소년기, 청년기, 임신수유기, 장년기(40대 이후)에는 그 단계별로 필요하게 되는 영양소의 특별한 조합이 있다. 노화가 시작되면 우리 몸의 여러 기관, 즉 심장과 혈관, 폐, 신장, 소화기관, 근육과 신경의 생리적 기능에 많은 변화가 생긴다. 몸의 구성 성분도 변한다. 근육조직은 줄고 지방은 증가한다.
지방은 근육조직보다 유지에너지가 적게 들어서 몸의 대사율은 감소하고, 몸속의 모든 대사과정은 느려지게 된다나이가 들면 인체의 활동량도 감소하므로 칼로리의 요구량에 있어서도 젊은 사람보다 상당히 낮아진다. 그러나 다른 영양소에 대한 요구량은 절대적으로 변하지는 않는다.
어떤 영양소 특히 철, 엽산, 비타민 B12와 같은 영양소는 나이가 들면 흡수의 효율이 떨어지게 된다.
비타민 B6는 나이가 들면 조직에서 감소하므로 외부 감염증에 걸리기 쉽게 된다. 비타민 E의 감소는 순환기에 영향을 주어 에너지 대사에 대한 장애요인이 된다. 젊은 사람보다 나이 든 사람에게 잘 생기는 질환의 하나는 뼈속에서 점진적으로 미네랄이 빠져나가는 골다공증이다. 골다공증에는 칼슘과 비타민 D를 보충하는 것이 좋다.
햇볕에 나가서 산책을 하면 운동으로 뼈에 가해지는 압력과 햇볕으로 인해 합성된 비타민 D때문에 뼈에서 미네랄이 빠져나가는 속도를 느리게 한다. 소화기 질환이나 증후도 나이에 따라 증가한다. 변비도 장년층에 아주 많다. 이는 풍부한 섬유질을 섭취하면 해결할 수 있다.
2. 젊음을 유지하는 영양소들
40대 이후에는 일상적인 식생활 외에도 노화를 방지하는 영양소를 보충할 필요가 있다. 항산화제와 항스트레스성 영양소, 상승 효과를 갖는 영양소, 기타 노화를 방지하는 영양소 등을 섭취해야 한다.
항산화 영양소
노화를 방지하는데 주로 작용하는 영양소는 항산화제이다. 많이 알려진 항산화제로는 비타민 A와 베타카로틴, 비타민 C, E와 미량 미네랄인 셀레늄이 있다. 이 영양소들을 항산화제라고 부르는 것은 우리 몸이 산소에 의해 녹이 스는 것(산화)을 막아주는 것이기 때문이다. 산소는 우리 몸에서 에너지를 만드는데 기본이 되는 물질이다. 그러나 이 산소가 비정상적으로 조직이나 기관에 작용했을 때에는 우리 몸을 녹슬게 한다(산화). 따라서 비정상적인 산소의 작용을 억제하는 것이 좋다.
몇 가지 항산화제에 대해서 알아보자.
- 비타민 C는 혈액속에서 작용하는 유일한 항산화제로 서 혈액 속 지방이 과산화되는 것을 막는다.
- 비타민 E는 세포막에 작용하는 주된 항산화제로서 혈 액속 지방이 과산화되는 것을 막는다.
- 비타민 A는 세포막을 보호하여 세포의 손상을 예방한다.
- 셀레늄은 최근에 과학적 방법으로 배양된 효모에 들어 있는 형태로 섭취되는 미량 영양소이다. 이는 다른 항 산화제 보다 강한 항산화 기능이 있다.
- 베타카로틴은 호박이나 당근 등에 많이 들어있는 천연 색소로서 체내에서 비타민 A로 변환되어 작용한다. 이 베타카로틴은 스스로도 항암 효과가 있는 것으로 알려져 있고 비타민 A와는 다르게 과잉증의 우려도 없다.
- 수퍼 옥사이드 디스뮤타제(SOD)는 좋은 항산화제이 다. 특히 강력한 항염 작용이 있으므로 관절염이 있는 사람에게 권장할 만하다.
- 아미노산의 일종인 시스테인과 메티오닌도 항산화기능 이 있다. 이들 아미노산은 모든 단백질에 함유되어 있 는데 하루 200~500㎎정도를 섭취하면 건강에 도움이 되고 부작용도 없다. .
- 피크나게놀은 최근에 알려진 항산화제로서 바이오플라 보노이드의 혼합체이다. 이를 비타민 C와 함께 섭취하 면 단일제로 섭취하였을 때보다 더 적은 양으로 더 높 은 효과를 낸다는 사실이 알려져 있다
항스트레성 영양소
이 이론은 요한 복스턴박사에 의해 제안된 것으로 ‘크로스링크’라는 말은 세포 속의 분자들이 결합되어 세포가 나쁘게 된다는 것이다. 우리 몸의 세포에는 많은 작은 분자단이 있어 이들이 그 기능을 다할때 우리 몸은 제대로 움직이게 된다. 그런데 크로스링크를 생기게 한 인자에 의해 분자단이 서로 결합하게 되면 우리 몸의 세포는 제대로 움직이지 못하게 된다.
이렇게 크로스링크를 일으키는 인자로는 방사능, 오염된 공기, 알코올과 같은 우리 몸에 해로운 독성 물질이나 중금속등을 들 수 있다. 건강에 나쁘다고 알려진 것들이 바로 크로스링크 인자이며, 노화를 일으키는 원인이라는 것을 보면 참 흥미롭다. 이 이론은 주로 노화 현상을 결과적인 측면에서 설명하려고 한 것으로 뒷부분에 나오는 프리래디칼설, 과산화지질설과 밀접한 연관이 있다.
여러가지 노화방지 영양소
- 아미노산의 일종인 알기닌(또는 오르니틴)과 라이신은 성장 호르몬 분비를 촉진하는 영양소이다. 성장 호르몬은 나이가 들면서 점차로 감소한다. 그러 나 성장 호르몬은 단순히 키가 크는 것에만 관계가 있 는 것은 아니다.
성장 호르몬을 주사하면 몸의 지방이 줄어들고 근육 양은 늘어나며 노화과정을 역전시키는 것처럼 보이는 여러가지 작용이 있다. 또한 면역체계 를 정상으로 유지하며, 몸의 재생작용을 정상적으로 유지시켜 주는 작용도 한다.
- 코엔자임 Q10이라는 효소는 음식에서 섭취할 수도 있고 체내에서 합성되기도 하며 세포내 호흡의 과정에 필요 하나 사람이 노화되면 체내에서 합성되는 양이 감소된다. 즉, 노화와 직접적인 관계가 있기 때문에 코엔자임 Q10 을 섭취하면 노화를 예방한다.
- Octacosanol은 심근의 기능을 강화하여 심장병을 예방 하는 성분이다.
- 아연은 DNA, RNA 등의 핵산과 탄수화물, 단백질의 생합성에 관여하여 세포의 성장 및 재생을 촉진함으로 써 노화를 방지하는 영양 미네랄이다.
나이가 들면 일반적으로 소화기능에 문제가 생겨서 영양상의 고려가 필요하게 되므로 잘 조합된 보조식품을 섭취할 필요가 있다. 이 보조식품들은 흡수되기 쉬운 형태로 되어 있어야 하는데 특히 저산증으로 인한 소화문제일 경우 매실 추출물이 좋다. 일반적으로 우리나라 노년층의 소화문제는 저산증인 경우가 많으므로 매실추출물을 잘 이용하면 좋을 것이다.
노화방지 영양소의 범위
여기에 나와 있는 영양소의 섭취 범위를 참조할때 주의해야 하는 점 하나는 이 복용량은 추가적인 것이 아니라는 것이다. 예를 들면 다른 이유로 같은 종류의 영양소를 섭취하고 있을 때 이미 복용하고 있는 영양소의 양에다 나온 양을 더하는 것이 아니라 그 영양소의 총량이 여기 나온 범위 안에 있어야 한다는 것이다. 대부분의 대사성 질환이나 성인병이 생기는 근원적인 원인은 노화의 원인과도 밀접한 관련이 있다 노화가 일어나는 이유나 성인병이 생기는 이유가 같기 때문에 노화를 예방하는 원리로 만병이 낫는다는 것이 성립된다.
3. 활력과 행복을 위한 식생활 가이드
- 음식을 골고루 먹는다.
- 소금과 설탕의 소비를 줄인다.
- 나쁜 지방, 즉 포화 지방산과 저밀도 콜레스테롤 섭취 를 줄인다.
- 음식의 대부분을 가공하지 않은 복합 탄수화물 즉, 신선한 과일, 야채, 전립곡식 등으로 한다.
- 육류 섭취를 줄이고 가금류나 생선의 섭취를 늘인다.
- 칼로리는 높고 영양소는 낮은 음식인 가공식품의 섭취 를 줄인다.
사실 가공식품들은 소화과정상에서 우리 몸에 들어 있는 영양소를 소모시켜서 감소시키기 때문이다.
4. 식이보조제는 꼭 필요한가?
채소를 해마다 심다보면 토양에 필요한 미네랄이 부족하게 되고 결국 채소에도 함유 미네랄이 줄어들게 된다. 이 채소를 저장하고 가공하면 그 과정에서 필요한 영양분들이 소모되어 결국 우리의 식탁에 오를 때에는 영양적 가치가 많이 파괴된 상태가 된다는 것이 여러 문헌에서 보고되고 있다.
또한 요리의 과정이 복잡할수록 영양의 파괴가 심해진다. 특히 열은 최고의 식품파괴자이다.
또한 많은 식품들이 심하게 표백되고, 살균되고, 탈수되고, 저온 살균, 구워지는 것 등에 의해 손상을 입는다. 그러므로 실제 자연식(그 식품이 가지고 있는 모든 성분을 섭취하기 위해 요리 과정을 거치지 않은 상태)을 하는 것이 가장 바.람직하지만, 여러가지 문제점 즉 세균, 기생충, 맛 등의 문제 때문에 결국 요리를 하게 된다. 이렇게 식품에 함유되어 있는 많은 필수 영양소들이 조리과정에서 파괴되므로 식이보조제를 섭취하는 것이 필요하며 식이보조제를 선택할 때는 그 제품에 자기에게 필요한 성분이 함유되어 있는지를 확인해야 한다.
추 천 메 뉴
여기 몇 가지의 즐겁고도 건강한 식단의 예가 있다.
*중요한 영양소 섭취를 위한 식품 공급원
-철 : 씨리얼/우유/건조 과일/계란 노른자/간
-비타민B12 : 현미빵과 계란/치즈/간/해바라기씨/켈프/화분/스피루리나
-비타민 B6 : 바나나/계란 노른자/어패류/땅콩/감자/건포도
-섬유소 급원 : 신선한 과일/생채소 또는 익힌 채소/현미제품
-칼슘 : 요구르트와 우유/치즈/브로컬리/아몬드
-비타민 C : 브로컬리/딸기/양배추/토마토/메론/감자
-비타민 D : 신선한 간유/계란 노른자/버섯/우유/버터/해바라기씨
-비타민E : 콩류/계란/전립곡식/신선한 밀
-엽산 : 아스파라거스/고구마/콩/내장/현미/영양효모/양배추/수박
출처 : 오프라 윈프리다이어트 |
