일요일에 딱히 할 일이 없어 이리저리 인터넷 서핑을 하다가 러너스 월드 잡지사의 리즈 애플게이트 박사의 "부상을 예방할 수 있는 식품"이라는 글이 눈에 띄었다.

저자는 평소에 살인적인 속도 훈련, 헬스센타에서 자신의 체중의 6배나 나가는 저항을 이용한 스쿼트 훈련, 2인삼각 경주에서의 우승같은 아주 과격한 운동을 좋아했는데, 어느 날 부엌에서 조리 중에 미끄러운 바닥에 넘어지면서 순간적으로 무릎을 아주 세게 바닥에 찍어서 무릎 연골에 큰 구멍이 생기는 부상을 입게 되었다.

무릎부상에서 빨리 회복하기 위해 최신 기술의 외과수술을 받고 여러가지 보충제들을 먹게 되었는데, 이 과정에서 놀랄만한 식이요법을 발견하게 되고, 자신의 부상치유에 도움이 되고, 또 일차적으로 부상을 예방할 수 있는 식이요법을 그대로 소개하고 있다.

부상예방에는 자신의 수준에 맞는 적절한 훈련이 일차적인 요소임에는 의문의 여지가 없지만, 근육이 늘어나고 찢어지는 것을 강하게 방어해줄 수 있는 식품이 있다면 당연히 그것을 섭취하는 것이 우리 운동하는 사람들에게는 필수적인 다이어트 방법일 것이다.

리즈 애플게이트 박사가 소개하는 자신의 식이요법을 다음과 같다.

첫째 많이먹자.

만약 입이 짧아 편식을 한다면 만성적인 영양불균형이나 영양장애의 상태에 빠지게 되고, 이것은 우리 몸의 저항력과 면역력을 떨어뜨려 부상대기상태에 빠진 것이나 다름없다. 체중조절이나 사회생활 때문에 완전한 식사를 준비할 시간을 내지 못하여 장시간 균형된 식사를 하지 못하는 주자들이 많다. 특별한 이유없이 체중이 오르락 내리락 변동이 심하거나, 평소 섭취하는 식사의 질이 일반적으로 건강하지 않다면 우리 몸이 더 많은 칼로리가 필요한 상태임을 알 수 있는 간단한 방법이므로 좀 더 식사의 질에 신경을 써야 한다.

둘째, 단백질을 많이 섭취하자.

고탄수화물 식사가 달리기 위한 연료임은 맞지만, 너무 이것만 강조하면 안된다. 우리의 근육이나 인대, 힘줄같은 연부조직을 유지하기 위해서는 하루에 80~100gm의 단백질을 섭취해야 한다. 약 100gm 짜리 닭고기는 25gm의 단백질을 공급할 수 있고, 우유 한 잔은 10gm, 햄버거 한 개는 14gm, 완숙 달걀 한 개는 6gm의 단백질을 공급할 수 있다. 하루 한번씩 단백질만 먹어서는 안되고, 하루 세끼를 균등하게 섭취해야 한다.

셋째, 아연과 철분도 잊지말자.

붉은 색 살코기에 많이 있는 이 미량원소들이 부상율 증가와 관련이 있다는 연구결과는 없지만, 박사의 경험상 많은 상관관계가 존재한다는 것을 알고 있다. 우리 주자들은 하루에 아연 15mg과 철분 18mg을 섭취할 필요가 있으며, 살코기, 집에서 키우는 닭, 오리, 거위 같은 가금, 어패류와 생선, 콩같은 해산물에 많이 있다.

일단 부상을 당하면 부상의 정도와 우리 몸의 적절한 영양상태의 정도에 따라 휴식기간이 결정된다. 심한 부상을 당한 주자들은 달릴 수 없는 만큼 체중이 느는데 따른 걱정이 많아질 수도 있다.

부상을 당하여 달리지 못하더라도 부상당한 몸이 치유되는데 5~15% 이상의 칼로리가 소모되며, 대부분의 달리기 부상은 통상적으로 2주 정도의 휴식시간이 필요할 따름이다. 그 이후로는 당장 예전처럼 달리지는 못하더라도 수영이나 물속 달리기와 같은 대체운동은 할 수 있다.

만약 달리기를 쉬는 첫 2주 동안 칼로리 섭취를 너무 제한하면, 우리 몸이 부상에서 회복하고 기능을 되찾는데 필요한 충분한 단백질을 사용하지 못하여 회복기간이 더 길어진다. 그래서 체중증가를 예방하는 동시에 최선의 회복을 확보하기 위해서는 하루 500칼로리 이상을 줄이면 안된다. 만약 이 시기에 체중이 준다면, 즉시 더 많이 먹어야 한다는 것을 의미한다.

적절한 칼로리 섭취 외에도 부상에서의 회복에는 많은 미량원소들이 필요하다.

첫째, 만약 스트레스성 골절이나 뼈의 골절이 있다면 칼슘이 우리 몸에 필요한 진짜 중요한 미네랄이다. 하루 1,500mg 이상의 칼슘 섭취가 필요하며, 유제품을 먹는 것이 좋지만, 먹을 수 없다면 칼슘을 함유한 주스도 괜찮다.

둘째, 새로운 피부를 만들거나 상처치유에 중요한 다른 조직을 만드는데 비타민 A가 필수적이다. 과일이나 야채로부터 섭취한 카로텐을 비타민 A로 변환시키는데 우리 몸은 효율적이지 못하기 때문에 최근의 연구결과이며, 식물성 녹황색 및 오렌지색 야채를 회복기에는 매일 먹는 것이 중요하다. 또 비타민 A를 함유한 우유를 먹는 것도 좋다.

셋째, 우리 몸에서 뼈나 결합조직, 그리고 혈관에 있는 점액성 단백질인 콜라겐을 만들기 위해서는 항산화제인 비타민 C가 필요하다. 우리가 부상을 입게 되면 부상당한 부위를 서로서로 결합시켜주는 물질이 바로 콜라겐이며, 여자는 하루 75mg 남자는 하루 90mg이 필요하다. 비타민 C는 딸기나 멜론, 오렌지 같은 과일에 많이 들어있다.

부상 후에 다시 달리기를 시작할 때는 더욱더 주의가 필요한데, 부상당하기 전의 거리나 강도로 너무 빨리 되돌라 가려고 생각해서는 절대로 안되며, 단백질과 미량원소들, 그리고 항산화제가 풍부한 식품을 많이 먹는 것이 아주 중요하다.

일단 관절에 부상을 입으면 퇴행성 관절염의 발생 위험이 상당히 높아지게 되는데, 다행히도 글루코사민과 콘드로이친 같은 보충제들이 관절염의 염증을 가라앉히고 관절의 가동범위를 증가시키는데 도움이 될 뿐만 아니라 관절의 재생도 촉진시킨다. 이런 보충제들은 몸 안에 오래 남아있지 않기 때문에, 하루 세 번, 한 번에 1,200~1,500mg을 섭취할 필요가 있다.

우리가 몸에 좋은 음식을 많이 먹으면 먹을수록, 더 부상에 대한 저항력이 세어지며, 부상에서의 회복이 빨라진다. 그 결과 곧 다시 달리게 될 것이다.

출처 : 오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.이동윤 드림 / 2008-01-14