탄수화물 채우기
우리 몸에 저장된 주요 에너지원은 당분과 지방으로 이들은 장거리 달리기에서 에너지원으로 유용하게 사용된다. 지방은 보다 많은 에너지를 저장하고 있지만 에너지로 사용되기 위해서는 당분의 대사가 수반되어야만 한다. 반면 당분은 간단한 대사과정을 통해 쉽게 에너지로 변환되지만 당분만으로는 1시간 반에서 2시간밖에 달릴 수 없다. 따라서 이보다 많은 시간이 소요되는 마라톤경기를 위해 가능한 한 많은 양의 당분을 몸에 저장하는 것이 경기력 향상에 도움을 준다.
탄수화물 채우기는 많은 생리학자들에 의해 연구되어 왔다. 고전적인 방법은 6일간의 프로그램으로 처음 3일간 신체를 당분의 고갈상태로 만듦으로써 근육 내에 보다 많은 당분을 저장하도록 하는 것이다. 그러나 최근의 연구결과에 의하면 마라톤과 같이 강도 높은 지구력 훈련을 하는 주자들은 매일 근육 내 당분이 고갈상태에 있기 때문에 별도의 고갈기간이 필요하지 않다는 사실이 알려졌다. 이들은 정상적인 훈련과정에서도 그들의 근육 내에 고 탄수화물 식이가 필요하다. 코스틸박사의 연구에 의하면 정상적인 50% 탄수화물 식이 후에 70%의 고 탄수화물 식이를 한 경우 15%의 저 탄수화물 식이 후 70%의 고 탄수화물 식이를 한 경우와 거의 같은 근육 내 당분의 저장량이 확인되었다. 이 결과는 저 탄수화물 식이기간이 필요하지 않다는 사실을 말해주며 고 탄수화물 식이는 훈련량의 감소와 병행되어야 한다.
월, 화, 수요일: 정상적 훈련 + 정상적 식이(50% 탄수화물) 목, 금, 토요일: 훈련량 감소 + 고 탄수화물 식이(70-80% 탄수화물) 일요일: 마라톤 경기 * 한국인의 경우 밥을 위주로 하는 정상적 식사에 의해 대략 60% 정도의 탄수화물을 섭취하게 되므로, 처음 3일은 밥의 양을 줄이는 대신 단백질과 지방의 섭취를 약간 늘이고 마지막 3일은 반대로 단백질과 지방의 섭취를 줄이는 대신 밥의 양을 약간 늘이면 된다.
이 연구에 의하면 48시간 이상을 지속하는 탄수화물 채우기 기간동안에는 설탕, 꿀과 같은 단순 탄수화물보다 밥과 같은 복합 탄수화물의 섭취가 근육 내에 보다 많은 당분을 저장한다는 사실을 밝혔다. 매일 필요한 최소한의 단백질과 지방은 섭취되어야 하지만 보다 많은 탄수화물을 섭취할수록 많은 당분이 저장된다. 또한 작은 양의 식사를 여러번에 나누어 하는 것보다 보다 많은 양의 2회 식사가 저장을 촉진한다. 이러한 결과에 의거해 추천되는 방법은:
탄수화물 채우기는 경기 전 3일간 시행하며 이 기간동안 훈련량을 감소한다. 첫날은 가장 중요하며 많은 양의 복합 탄수화물이 포함된 충분한 식사를 2회에 나누어 한다.(밥, 국수, 빵 등) 둘째 날부터는 밥과 같은 식사의 양은 줄이되 설탕, 꿀과 같은 단순 탄수화물의 양을 늘여간다. 많은 양의 과일이나 평소에 먹지 않던 음식물의 섭취를 제한한다.
마지막 주요 식사는 경기 전 12-15시간 전에 마치며 너무 많은 양을 섭취하지 않는다. 소화 흡수가 잘 되는 음식을 섭취하여 경기 전에 모두 배설되도록 한다. 장거리훈련 시에 실험을 통해 어떤 음식을 어느 만큼 먹는 것이 가장 좋은가를 알아 놓는다. 낯선 식당에서 먹어보지 않은 식사를 하기보다는 자신의 고유한 식사를 준비하는 것도 한 방법이다.
경기 당일 아침식사를 하는 사람은 가벼운 탄수화물 식사를 경기 2-3시간 전에 한다. 이것은 개인의 기호에 따르며 늘 먹던 것이어야 한다. 경기 전 2시간 이내에는 특히 설탕을 포함한 어떤 탄수화물도 섭취하지 않는다. 이것은 혈 중 인슐린 활성을 높여 피로의 원인이 된다.
적절한 탄수화물 채우기가 수행되었다면 체중이 3일 동안 1-2 kg 정도 증가할 것이다. 탄수화물이 저장됨에 따라 근육 내에 수분이 같이 저장되며 이에 의해 체중이 증가하는 것이다. 이러한 수분과 탄수화물의 저장은 경기 초반 몇 km 동안 피곤하거나 나른한 느낌이 들 수 있지만 적절한 몸풀기나 경기가 진행함에 따라 최고의 능력을 발휘할 수 있게 될 것이다.
탄수화물 고갈기간이 포함되지 않은 탄수화물 채우기는 대부분의 건강한 개인들에게 안전하다. 경기 전에 급격한 식사의 변화는 변비, 소화장애 등의 문제를 일으킬 수 있기 때문에 오히려 경기력을 해칠 수 있다. 당뇨 등 특별한 건강상의 문제가 있는 경우 급격한 식이 변화 이전에 담당의사와 상의하는 것이 좋다.
|