마라톤을 즐기는 분들은 젖산, 젖산역치훈련이란 용어를 들어보셨거나 사용하시고 계십니다.

그럼 젖산이 무엇이고 어떤 이유로 장거리 달리기에서 중요할까요?

젖산이란 당분(포도당)이 분해될 때 근육 속에 생산되는 물질로 약한 산성을 띄고 있습니다. 이 젖산은 생성되면서 젖산염(lactate)과 산(H+)으로 분리됩니다.

우리가 혈액이나 근육에서 측정하는 것은 젖산(Lactic acid)이아닌 젖산에서 산성이 떨어져 나간 알킬리성(鹽基)이 된 상태의 젖산염입니다. 젖산이 너무 빨리 많이 생산되면 이 젖산에서 떨어져나온 수소이온(산, Acid) 때문에 근육이 산성으로 바뀌게 됩니다.

하지만, 마라톤과 같은 장거리운동에서는 근육의 산성화가 심해서 근육의 수축에 지장을 받을 정도로 산도(Acidity)가 떨어지는 경우는 거의 없습니다. 이때의 피로는 주로 연료, 특히 근육에 저장된 당분인 클리코겐의 고갈 때문입니다.

단거리시합의 경우(100-800m) 혈액 속의 젖산염 농도는 피 1리터당 1.8g 이상이 쌓이고 근육에는 이보다 더 많은 양이 쌓이게 됩니다. 이 상태에서 근육의 산도(Acidity)는 근육의 수축작용을 방해할 수준에 이르러 피로의 주된 원인이 됩니다.

마라톤을 달리는 동안 젖산염은 피 1리터당 0.09-0.18g 정도 밖에는 누적되지 않으며 이는 단거리의 5-10% 정도의 젖산생산량에 해당합니다. 이런 양의 젖산은 안정시보다 약간높은 수준으로 근육이나 혈액의 산도(Acidity)에 큰 변화를 주지 않기에 근육수축을 방해하거나, 피로를 유발하는 원인이 되지 않습니다.

젖산이란 포도당(탄수화물)을 분해할 때만 생산되는 물질이며, 탄수화물은 달리기의 강도가 높아질수록 더 많이 사용되기에, 혈액 중의 젖산은 달리기의 강도와 탄수화물의 소비속도를 대변해 주는 좋은 자료입니다.

마라톤의 페이스를 너무 빨리 잡아 탄수화물의 소비가 급격히 늘어난다면 혈액의 젖산도 빨리 증가하게 되고 근육이나 간에 비축된 포도당도 조기에 고갈됩니다. 몸속의 당분이 고갈되면 당분의 불꽃 위에 태워지는 지방도 태워지지 않기에 몸은 연료공급부족으로 속도를 늦추거나 달리기를 중단해야합니다. 이런 현상을 우리는 마라톤의 벽이라 합니다.

훈련을 해 몸이 마라톤에 적응해갈수록 몸은 탄수화물의 사용을 절약하고, 지방의사용을 늘려나갑니다. 따라서 같은 속도로 달릴 때 혈액 속의 젖산의 농도는 훈련을 할 수록 점차 떨어지게 되기에 혈액의 젖산은 훈련의 성과를 가늠해보는 자료로도 사용돨 뿐만 아니라 연료의 고갈없이 성공적으로 마라톤을 완주할 수 있는 페이스를 산출하는 지표로 활용됩니다.

출처 : 런다이어리 /2008년 8월 14일 / 글쓴이 - 선무당