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러너의 발을 괴롭히는 질병들

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작성자 이종국 작성일17-05-08 00:57 조회2,488회 댓글0건

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러너의 발을 괴롭히는 질병들
작성자 :   이종국     220.69.115.121 (2011-08-24 11:06 )열람: 533
홈페이지 :   cafe.daum.net/male-choir
 
러너의 발을 괴롭히는 질병들

족저근막염부터 내성발톱까지 |

52개의 뼈, 66개의 관절, 40개의 근육과 82개의 인대로 이뤄져 있는 발은 우리 몸을 지탱하는 주춧돌이다. 서거나 걷거나 달릴 때 발이 수행하는 역할과 그 중요성이란 굳이 설명할 필요도 없을 것이다. 그러나 사람들은 자신의 발에 대해 별로 관심을 갖지 않는다. 하물며 매일 달리는 러너들조차도 발을 관리하는 데 매우 소홀한 경우가 많다. 이번 호에는 러너들이 겪는 대표적인 발 부상과 함께, 부상은 아니지만 러닝을 방해하는 발 질환에 대해 알아보기로 한다.

 

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러너에게 발 부상은 언제든 찾아올 수 있는 위험요소다. 겨울동안 훈련을 게을리 하다가 봄철 본격적인 훈련에 돌입했을 때 발의 근육이나 골격이 손상되는 부상을 종종 겪게 되며, 다른 계절에도 운동 강도 조절이 잘못 되었거나 환경적인 여건이 좋지 않으면 발 부상이 찾아온다. 또한 발에 맞지 않는 운동화나 기타 질병에 의해 발이 제 기능을 할 수 없는 경우도 생기게 된다. 때문에 부상이 생길 수도 있다.

 


모든 러너가 경계해야 할 ‘족저근막염’
러너가 겪는 가장 대표적인 부상은 족저근막염이다. 평발이거나 반대로 발바닥 아치가 정상보다 더 움푹 들어간 요족인 경우, 아킬레스 힘줄이 너무 뻣뻣한 경우, 두 발끝을 안쪽으로 향하게 걷는 안짱다리인 경우 족저근막염이 생기기 쉽다. 비만인 주자들이 달리기의 횟수나 거리 및 강도를 과도하게 늘릴 때도 발병 위험이 커진다.
족저근막은 발바닥을 싸고 있는 단단한 섬유형태의 막으로 발뒤꿈치에서 발가락으로 이어지는 질기고 단단한 밴드 형태를 띠고 있다. 발바닥이 지면에 닿을 때 체중 부하에 대한 반작용으로 생기는 충격을 흡수하는 일종의 스프링과 같다. 족저근막 중 뒤꿈치 뼈에 붙은 부위가 과도하게 긴장하거나 당겨지면 염증성 질환이 생길 수 있는데, 이것이 바로 족저근막염이다. 만약 아침에 일어나 첫 발을 디딜 때, 또는 오랫동안 앉아있다가 일어날 때 발뒤꿈치가 아프다면 이 염증을 의심할 수 있다.
족저근막염을 막는 가장 좋은 방법은 스트레칭으로 아킬레스건을 늘려주는 것이며, 치료 과정에서도 첫 발을 디딜 때 아프지 않을 때까지 스트레칭을 꾸준히 하는 것이 중요하다. 발바닥 통증을 호소하는 환자의 70%는 스트레칭 훈련으로 치료가 가능한데, 증세가 가벼우면 1~2주 동안 안정을 취하고 소염진통제를 복용하면서 족저근막 스트레칭을 해주면 쉽게 완치된다.
그러나 만성일 경우는 운동량을 줄이고 족저근막과 종아리 부위 스트레칭을 꾸준히 하면서 발목 근력 훈련을 함께 해주면 좋다. 스트레칭이나 특수 깔창, 약물로 치료가 안 될 때는 체외충격파 치료법을 쓰기도 한다. 1~2년 치료해도 낫지 않는 경우 족저근막의 일부를 절개하는 수술을 하기도 한다. 그러나 족저근막만 수술한다고 증세가 호전되지 않기 때문에 실제로 수술을 하는 경우는 드물다.


방심은 금물, 중족골·발목·아킬레스건 부상
운동량이 늘어나면서 발생할 수 있는 그 외의 발 부상들로는 중족골통, 발목염좌, 아킬레스건염 등이 대표적이다.
먼저 중족골통은 발가락뼈들이 만나는 지점에 있는 중족골 즉 발 앞쪽이 아픈 것이다. 아침에 첫 발을 디딜 때, 또는 오랫동안 앉았다 일어날 때 발바닥 앞에 통증이 느껴진다면 이 염증을 의심해볼 수 있다.
발목 염좌는 발목을 삐끗해 인대가 늘어나거나 찢어지는 것을 말한다. 발목을 삐었을 때는 가장 먼저 얼음찜질을 하고 단단히 압박해 붓지 않게 만드는 것이 중요하다. 2~3일정도 충분히 휴식을 취한 후 발목 근육을 튼튼하게 하는 스트레칭을 실시한다.
아킬레스건염은 장딴지와 발목에 걸쳐있는 힘줄에 염증이 생긴 것이다. 증상이 서서히 나타나는데 운동 전후 발목부위에 통증이 오며 발목이 점차 굳어지는 느낌이 든다. 통증 부위가 빨갛게 되고 열이 나거나 발목을 움직일 때 소리가 날 수 있다. 평소에 발목을 잘 삐는 사람들은 발목근육을 강화하는 운동을 지속적으로 하는 것이 좋다.
무릎관절 바로 아래 바깥쪽으로 튀어나온 종아리뼈의 머리와 무릎 아래 앞쪽에 있는 정강이뼈 사이를 엄지손가락 끝으로 눌러 내려가면 심한 통증과 함께 발등 쪽으로 찌릿찌릿한 느낌을 받는 곳이 나타난다. 그곳이 발목이나 발가락을 위로 젖히는 근육이 뭉쳐있는 곳이다. 그 곳을 30초 정도 똑같은 세기로 눌러 근육을 풀어준다.
아킬레스건 부상을 막으려면 본격적인 운동 전에 스트레칭을 충분히 해주는 것이 좋다. 장딴지 근육이 줄어들면 체중이 발의 앞쪽에 집중되어 발의 변형과 통증이 오게 되는데, 의자에 앉아서 발목을 발등 쪽으로 힘껏 젖혔을 때 발목이 20도 이상 젖혀지지 않으면 장딴지 근육이 짧아진 상태다. 장딴지 근육이 늘어나면 달릴 때 발이 받는 압력의 분포가 달라져 발 부상을 줄일 수 있다. 평소 장딴지 스트레칭은 발을 바꿔가며 10회씩 반복하고 달릴 때 몸을 앞뒤로 흔들지 않도록 해야 한다.


 

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내성발톱                                                                   무좀


러너에게 무좀은 흔하다고? 방치하면 큰일!
대체로 무좀은 양쪽 발에 동시에 나타나지만 신발 때문에 생기는 무좀은 한 쪽에서만 주기적으로 재발하는 특징이 있다. 이유는 두 발의 크기가 다르기 때문이다. 운동화나 구두를 신었을 때 상대적으로 큰 발이 보다 꽉 끼게 되므로 무좀균이 서식하기 쉬운 환경이 되는 것이다. 또한 평소 한쪽 발에 무게가 더 실리는 걸음걸이를 가진 경우 그쪽에만 무좀이 생기기도 한다. 만약 한쪽 발에 무좀이 생겼을 때 양말 짝을 바꿔 신으면 다른 발로 무좀균이 옮겨갈 수 있다.
발병 초기에는 연고를 바르고 4~6주 동안 매주 1번씩 곰팡이를 죽이는 약을 복용해도 쉽게 나을 수 있다. 그러나 조기에 치료하지 않고 방치해두었다가 발톱까지 침범하면 치료 기간이 6~8개월 이상 길어질 수도 있다. 초기에 연고를 바를 때는 환부 외에도 신발에 접촉하는 부위에 광범위하게 바르는 것이 좋다(소량을 골고루 문질러야 잘 흡수됨). 물집이 생겨 진물이 나기 시작하면 연고 사용은 피하고 과망간산칼륨 용액을 뿌린다. 증상이 심하면 항곰팡이제를 복용한다. 항곰팡이제는 한때 간독성이 문제였지만 요즘은 부작용이 줄었고 복용기간도 대폭 단축됐다. 치료기간이 긴 손발톱 무좀도 3개월간 복용하면 완치를 기대할 수 있다. 단, 무좀 증상이 사라져도 언제 재발할지 모르니 6~8주 동안은 꾸준하게 연고를 발라야 한다. 젊은 사람들은 무좀 때문에 병원에 가는 것이 부담스러워 집에서 식초에 발을 담그는 등의 ‘민간요법’을 시도하기도 하지만 이는 치료 효과도 없고 위험하기도 하다(식초 농도가 높을 경우 화상 위험이 있음). 을 뿐 아니라 식초 농도가 높으면 화상 위험이 높아 절대로 해서는 안 되는 방법이다.
곰팡이는 어디에나 존재할 수 있고 생존능력이 강해 처음부터 감염되지 않도록 주의하는 것이 중요한데, 특히 여름철 고온 다습한 환경을 피하고 곰팡이가 많은 목욕탕과 헬스클럽의 탈의실 바닥에서 맨발로 다니지 않는 것이 좋다. 또 공용 실내화는 사용하지 않는 것이 바람직하다. 땀 흡수가 전혀 안 되는 스타킹보다는 면 소재의 양말을 신는 것이 좋고, 사무실에서는 되도록 슬리퍼를 신는다. 많이 걷는 영업직 근무자라면 여분의 양말을 갖고 다니다가 땀이 많이 날 때 갈아 신는 것이 도움이 된다. 운동화는 한 켤레로 계속 신는 것보다 두 켤레로 교대로 신는 것이 신발 안을 건조한 상태로 쾌적하게 유지할 수 있어서 무좀 예방에 도움이 된다. 가족 중 무좀환자가 있으면 양말은 따로 세탁해야 하고 실내화도 구분해서 사용하는 것이 바람직하다.


 

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무지외반                                                                  티눈


부상보다 괴로운 내성발톱과 무지외반
치료가 필요한 병임을 인식하지 못하고 내버려두었다가 달리기 훈련을 중단해야 할 만큼 고통스러워지는 질병들도 있다. 발바닥에 생기는 사마귀가 그중 하나다. 사마귀 바이러스에 의해 생기는 사마귀는 발바닥에 생길 경우 착지할 때마다 지속적인 통증을 유발해 훈련 의지를 꺾어버린다. 티눈도 비슷한 고통을 주는데, 이는 보행자세가 좋지 않아서 일정 부위에 과도하게 체중이 실릴 경우 생기기 쉽다. 피부가 압박에 대항하기 위해 두꺼워지면서 혈액공급이 중단된 부분이 딱딱하게 굳는 것이다. 두 가지 질병 모두 외과적인 시술을 필요로 한다.
내성발톱(파고드는 발톱)이나 무지외반(외반무지)은 발에 맞지 않는 신발을 신음으로써 유발될 수 있는 질병이다. 먼저 내성발톱은 발톱의 양쪽 끝이 살 속으로 파고들어 아프고 염증이 생기는 증상이다. 대개 발톱을 一자 형태로 깎지 않고 손톱처럼 둥글게 깎거나 볼이 지나치게 좁은 신발을 신었을 때 생긴다. 증상이 경미한 경우 발톱 깎는 방법을 바꾸고 신발을 볼이 넓은 것으로 바꾸며, 하루 2회 정도 따뜻한 물로 족욕을 해주면 좋아질 수 있다. 그러나 증상이 심해서 염증이 생기거나 곪았을 때는 발톱과 발가락의 일부를 잘라내야 한다.
볼이 좁은 신발을 신고 무리하게 운동을 하면 엄지발가락이 발 안쪽 방향으로 휘어지는 무지외반증이라는 변형이 올 수도 있는데, 엄지발가락이 30도 이상 휜 경우 수술을 받지만 그 이하는 볼이 넓은 신발을 신고 특수 깔창을 이용하면 대부분 정상으로 돌아올 수 있다.


신발이 원흉?! 몰톤신경증과 지방패드 손상
신발 때문에 생기는 질병 중에는 ‘몰톤 신경증’이라는 것도 있다. 1~2시간 동안 계속 달리면 발 앞부분 특히 세 번째와 네 번째 발가락이 맞닿는 부분이 아프다가 운동화를 벗고 발을 주무르면 괜찮아지곤 한다. 볼이 좁은 신발 때문에 발생하는데, 폭이 넓은 신발로 바꾸면 괜찮아지는 경우가 많다. 증세가 심할 경우 아픈 부위에 주사를 맞거나 굵어진 신경을 잘라내는 수술을 받아야 한다.
뒤꿈치 지방패드 손상도 러너들이 조심해야 한다. 뒤꿈치 부분이 너무 마모되었거나 쿠션 기능이 손상된 운동화를 신었을 때, 혹은 과도하게 속도를 내서 달렸을 때 발생하기 쉬운 질병이다. 착지 시 뒤꿈치에 가해지는 충격이 제대로 흡수되지 않아서 뒤꿈치 지방이 위축되고 통증이 나타나는 것이다. 발뒤꿈치를 감싸는 힐카운터 부분이 딱딱한 컵으로 감싸진 러닝화를 신고, 뒤꿈치 부분에 추가적인 쿠션을 깔면 증상이 호전된다. 평소 러닝화의 뒤꿈치를 구겨 신지 않는 것도 중요하다.

출처 : 러닝라이프 2011년 1월호  

Tip 발에 맞는 러닝화 고르기

러닝화는 소재가 좋고 비싸다고 무조건 몸에 좋은 것이 아니다. 자신의 발 모양에 맞는 제품이 몸에도 좋다. 구입할 때는 오후에 20분 이상 걸어 발이 적당히 부은 상태에서 매장을 방문해야 착화 시 적당한 사이즈를 고를 수 있다. 같은 사이즈로 표기되어 있더라도 실제 크기는 브랜드마다 약간씩 차이가 날 수 있으므로 반드시 본인이 신어보고 구입한다.

양쪽 발의 크기가 다를 때는 큰 발을 기준으로 사이즈를 선택해야 하며, 가장 긴 발가락을 기준으로 앞부분에 엄지손가락 하나 정도 여유가 있는 것이 적당하다. 발에서 볼이 가장 넓은 부분(볼조인트)과 신발 앞꿈치의 꺾이는 부분이 일치하는지 확인하는 것도 중요하다.
가격이 싸다고 해서 재고품 즐겨 구입하는 러너들도 적지 않은데, 바람직하지 않다. 러닝화는 생산된 지 1년 이상 지나면 중창의 충격흡수 기능이 40% 이상 감소해 제대로 된 쿠션을 발휘하지 못한다.

 

 

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