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호흡 제대로하면 부상 예방한다

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작성자 이종국 작성일17-05-08 00:45 조회983회 댓글0건

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호흡 제대로하면 부상 예방한다
작성자 :   이종국     116.127.16.86 (2009-06-06 23:34 )열람: 388
 

 

●호흡 제대로하면 부상 예방한다.

장거리 주자를 위한 3:2, 2:1 복식호흡법

호흡을 제대로 하면 주행거리를 늘릴 수 있으며, 발의 부상과 옆구리 통증도 예방할 수 있다.

호흡 제대로 하면 부상 예방한다
 <<장거리 주자를 위한 3:2 호흡법과 복식호흡법 >>

달리는 동안 근육은 많은 양의 산소를 필요로 한다.. 호흡을 통해 체내에 들어온 산소는 폐에서 혈액과 접촉해 적혈구와 결합하고 인체의 각 근육에 전달되는데, 여기서 산소는 영양소를 태워 에너지를 근육에 공급하는 역할을 하는 것이다.
장거리를 지속적으로 달리게 하는 힘은 원활한 호흡에 있다고 해도 과언이 아닌것 같다.
실제로 호흡을 제대로 하면 주행거리를 늘릴 수 있으며, 발의 부상과 옆구리 통증도 예방할 수 있다.  내가 지금까지 경험해본 바로는 가장 자연스러운 호흡법은 달리는 페이스에 맞춰 리듬감 있게 들이마시고, 내쉬는 것을 반복하는 것이다.

  풀코스와 같은 장거리를 달릴때는 세 걸음을 달릴 동안 들이마시고, 두걸음을 달릴 동안 내쉬는 3:2호흡법을 구사하는것이 바람직하다. 들이마실 때는 이완되고 유연하게, 내쉴때는 짧고 힘 있게 구사하는 방법으로 이 호흡법이 익숙해지면 발의 부상을 예방하는 효과가 있다고 하는데 실제로 그런것 같다.

 3:2호흡법을 발로 표현해 보면 오른발-왼발-오른발 (하나,둘,셋) 들이마시고, 왼발-오른발 (원,투) 내쉰 다음 왼발-오른발-왼발 (하나,둘,셋)에 호흡을 들이마시고 다시 오른발-왼발 (원,투) 내쉬게 된다. 주로 숨을 들이마실 때 땅을 발로 차게 되는데, 3:2로 호흡을 하면 양발이 번갈아 땅을 차게 되기 때문에 한쪽 발에 충격이 지속적으로 가해지는 것을 막을 수 있으며 경우에 따라 숨을 내쉴 때 땅을 발로 차더라도 마찬가지 결과 된다. 

  5Km, 10Km나 스퍼트, 인터벌 이나 스피드 훈련 등 좀더 빠른 달리기를 구사할 때는 호흡이 가빠지므로 호흡리듬의 간격을 2:1로 해서 더 짧아지면 자연스럽게 적응될 수 있다.

 달리는 동안 호흡리듬을 인식하기란 꽤나 힘든 일이다. 처음에는 의식을 집중하여 잘되다가도 약간 호흡이 가빠지면 흐트러져서 오히려 아무렇게나 하는 호흡으로 되돌아가 몰아쉬게 된다. 3:2, 2:1호흡법에 적응하기 위해서는 연습할 때 (특히 워밍업시 또는 동반주 때) 한 발 한 발 의식을 하면서 완전히 익힐혀 자연스럽게 될때까지 의식적으로 훈련하는 것이 좋다.

 호흡 리듬이 자연스럽게 몸에 배는 데는 1주일 정도의 시간이 소요되며, 나의 경우는 1주일 정도 훈련후에는 언제라도 원하는 호흡법을 구사하고 3:2, 2:1의 리듬을 자연스럽게 탈 수 있게 되었다.

호흡법을 연습할 때 함께 염두에 두어야 할 것은 복식호흡이다. 복식호흡도 배가 아닌 폐로 숨을 쉬는 것으로, 겉으로 보기엔 호흡하는 동안 가슴이 움직이지 않고 배를 움직이는 것 처럼 보이지만 사실은 배가 움직이는 것이 아니라 폐의 횡경막 작용으로 배를 아래로 밀어내려 호흡이 이뤄지는 것이다.

  산소가 근육으로 전달되기 위해서는 폐로 원활하게 산소를 공급해야 하는데, 복식호흡을 하면 횡경막이 일반 흉식호흡 보다 아래로 더 내려가 폐의 용적이 넓어지면서 훨씬 더 많은 산소를 흡입할 수 있다.   또한 복식호흡을 하면 기분을 가라앉히는 효과도 있으며 (그래서 참선등에서 필수적으로 복식호흡을 활용) 횡경막 경련으로 인한 옆구리 통증도 예방한다. 내 경우는 식사후 소화되기 전에  바로 달렸을때를  제외하고는 옆구리 통증은 아직 한번도 없었다.
   
   3:2, 2:1호흡과 복식호흡을 병행하게 되면 특히 좋은 것은 들이쉬는 숨의 양이 많아져서 동일한 스피드를 구사하더라도 일반호흡보다 아주 편안해지며 같은호흡 리듬에서도 일반호흡보다 호흡이 자연스럽고 폐활량의 증대효과를 느낄 수가 있으며, 스피드를 더 낼수가 있다. 이러한 원리는 단학이나, 요가, 참선등  대부분의 호흡과 관련된 수련법 (일반적으로 단전호흡이라고 함)에서는 일반적으로 강조되고 있는 호흡법이다.

  보통 사람들은 장거리 주행시 흉식호흡(2:2 또는 1:1 호흡법으로는 횡경막이 아래로 잘내려가지 않는다.)을 하거나 무의식적으로 불규칙한 호흡을 하기 때문에 복식호흡에 익숙해지려면 평소 훈련이 필요하다.  마라톤에서는 호흡의 양이 증가하므로 2:2, 1:1 호흡법에서 3:2 호흡이나 2:1 호흡으로 전환하면 들이마시는 시간이 길어져서 횡경막을 아래로 내리지 않을수가 없게되고 자연스럽게 복식호흡으로 돌아오는 효과도 있다.

  복식호흡에 보다 더 익숙해지려면 바닥에 편하게 누워 한 손은 배 위에, 다른 손은 가슴에 올려놓은 후 코로 숨을 들이 마신다. 이때 배가 부풀어 오르는 것을 느껴야 하며 가슴은 움직이지 않아야 한다.  숨을 내쉴 때는 반대로 배를 수축시키는데, 들숨과 날숨의 비율은 앞서 말한 3:2 정도로 조절하는 것이 좋으며 가능한한 길게하는 것이 좋다.(호흡이 길면 오래산다고 함, 단학,국선도,참선에 모두같은 얘기)

  일상에서 복식호흡 훈련이 어느정도 익숙해지면 달리기 훈련중에도 의식적으로 복식호흡이 되도록 3:2호흡이나 2:1호흡법을 훈련해서 자연스럽게 되도록 연습해 보라. 관찰결과 복식호흡이 잘되는 사람일수록 쉽게 3:2호흡법 2:1호흡법에 익숙해 지는 것 같다.

  마지막으로 자연스럽게 호흡하기 위해서는 코와 입을 모두 사용하는 것이 좋다. 보통 입으로 70%, 코로 30%의 호흡량이 적절하지만 어디까지나 정성적인 판단이고 입으로 호흡하는 량이 코의 두배정도가 되도록만 하면 된다. 즉 코로보다 입으로 숨을 많이 마시고 내쉬는 연습만 하면 충분하다.  이렇게 하기 위해서는 입은 가볍게 벌린 상태로 폐에 공기를 충분이 공급한다는 기분으로 자연스럽게 호흡하는 것이 좋으며, 들이쉴때는 깊게 쉰다는 기분으로, 내쉴때는 강하게 내뱉는다는 기분으로 하면 쉽게 된다. 동반주를 할때도 같이 호흡을 맞추면 아주 좋다. 이때는 원,투를 강하게 소리내어 통일하면 쉽게 같은 리듬으로 조정하여 달릴 수 있고 보폭만 같이 맞추면 같은 페이스로 쉽게 동반주 할 수 있다.

출처 : 포커스마라톤 제21호 (Injury)

 

 

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= 또 다른의견 =

 

위에서 포커스마라톤에 게시된 "호흡 제대로 하면 부상 예방한다.”라는 기사를 올려 주셨습니다. 이 기사의 몇몇 부분에 대한 다른 견해가 있기에 적어봅니다.

달릴 때의 호흡을 분석해보면 호흡은 발의동작에 의해 결정됩니다. 이때 발의 오른발-왼발-,오른발 착지를 한 발동작(stride)이라 합니다. 분당 보속(stride rate)이 90이라 함은 1 분에 90번의 발동작을 하는 것을 말하며 180번의 척지를 의미합니다.

발동작과 호흡의 비율이 예를 들어 4:1이라 한다면 오른발-왼발-오른발-왼발-오른발--왼발-오른발--왼발-오른발의 4번의 발동작을 하는 동안 들숨과 날숨 한번의 호흡을 하는 것을 말합니다.

위의 글 “호흡 제대로 하면 부상 예방한다.”에서 말하는 3:2 호흡은 더 정확히 말해 1.5:1 호흡에 해당합니다. 이 호흡은 오른발-왼발-오른발--왼발을 딛는 동한 날숨과 들숨 한 번의 호흡을 하는 것을 말합니다. 다시 말하면 오른발-왼발--오른발--왼발-오른발--왼발-오른발- 3번의 발동작(stride)을 취하는 동안 들숨/날숨, 들숨/날숨 두 번의 호흡을 하는 것을 말합니다. 따라서 위의 포커스마라톤 기사에서 말하듯이 오른발-왼발-오른발-왼발-오른발 동안 들숨과 날숨 한 번의 호흡을 한다면 이는 2:1의 호흡이지 3:2의 호흡이 아닙니다. 그러나 2:1의 호흡이라 치더라도 아래서 설명할 들숨 후 정지기 가 생략되는 비 정상적인 호흡법이 됩니다.

사람의 호흡은 네발 달린 짐승들과는 달리 4:1, 3:1, 2.5:1(5:2), 2:1, 1.5:1(3:2)의 발동작-호흡비율을 취하고 있습니다. 1:1호흡은 4발 짐승이 취하는 호흡법이며 평지를 달리는 사람에게는 거의 나타나지 않는 호흡법 입니다. 단지 에너지가 많이 들고 보속(stride rate)은 낮게되는 가파른 언덕이나 내리막과 같은 곳을 뛸 때만 간혹 나타나는 호흡법입니다.

하지만, 훈련량이 많은 마라토너들을 위주로 조사한 결과들에 의하면 이들은 주로 4:1과 2:1의 호흡법을 가장 많이 사용합니다. 달리기를 시작할 때 처음은 4:1의 호흡법을 취하나 4-5회 정도의 발동작(stride) 후에는 바로 2:1의 호흡법으로 바꾼다고 합니다. 훈련량이 많은 달림이 일수록 4:1 에서 2:1로 바뀌는 속도가 빠르고 부드럽게 이어집니다.

반면 달리기 경험이 없거나, 훈련량이 적은 사람들은 이 4:1 에서 2:1로의 전환이 더디고 4:1 이나 2:1의 일정한 호흡을 하지 못하고 불규칙한 호흡을 합니다(예를 들면 2:1 2.5:1 2:1-1.5:1 등이 뒤 썩인).

우리는 흔히 사람들을 강해서 더 잘 쓰는 쪽 손으로 분류해 왼손 혹은 오른손잡이라고 지칭합니다. 이와 마찬가지로 발도 사람에 따라 더 강하고 더 잘 쓰여 지는 쪽이 있으며 이를 우리는 발잡이(footed)라고 합니다.

왼손잡이보다 오른손잡이가 더 많듯이 발도 오른발잡이가 더 많습니다. 오른발잡이는 오른 발로 땅을 차고 도약할 때 왼발로 찰 때보다 더 힘차고 멀리하게 됩니다. 따라서 한 발 동작 중(stride)에 한 번의 약한 도약과 한 번의 강한 도약이 있게 됩니다.

오른발잡이가 2:1의 호흡을 할 때, 날숨은 약한 발인 왼발의 착지 시 나타나고 들숨은 다시 약한 왼발 착지에서 강한 오른발이 착지까지 이뤄지며, 오른발이 착지해서 땅을 박차고 도약해 공중에서 체공하는 기간 동안은 들숨날숨이 다 멈추어지는 “들숨 후 정지기”를 가지게 됩니다. 따라서 달리기 중의 호흡은 날숨-들숨-들숨후의 정지기 세가지가 반복되는 것 이며 이 각 요소들은 항시 같은쪽 발이 착지될 때 혹은 같은발이 도약할 때 이뤄지는 고정성을 가지게 됩니다.

훈련을 많이 한 달림이들이 달릴 때 호흡이 일정하고 부드러운 것은 바로 이 호흡과 착지의 리듬이 일정하고 부드럽기 때문입니다. 이런 호흡과 착지의 균형을 인위적으로 깨거나 조정 하려는 노력은 달리기의 기록향상이나 부상의 방지에 도움이 되지 않습니다. 달릴 때 의식적으로 호흡법에 주의을 기울이지 않더라도 훈련량이 증가할 수록 점차 자연스럽고 부드럽게 바뀌어 갑니다.

하지만 달리기 중 옆구리 통증(stich)이 올 때는 오른발잡이는 오른발 착지시, 왼발잡이는 왼발착지시 인위적으로 호흡을 깊게 내쉬면 통증완화에 도움이 됩니다. 그리고 통증이 완화되고 그 후 달리기가 계속되면 호흡은 다시 자연스럽게 원래로 돌아가게 됩니다. <2006년 2월 16일 선무당씀>

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백윤걸   2009-06-09(11:20)k1.gif k2.gif
좋은내용감사합니다.

 

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