스피드훈련 & 5km, 10km 레이스 주법  중학생때부터 올림픽에 출전하기까지 장거리 달림이로서 항상 세대의 정상을 달려온 일본 하프마라톤 기록보유자인 사토 아츠시 선수. 짧은 레이스 주법과 스피드강화의 노하우를 공개했다. 노력가이자 이론가인 선수로부터 배울 것은 너무나 많다.
후반가속형(negative split)으로 자기의 최고기록을 노린다
아래의 표를 보십시오. 달림이 여러분은 어떤 패턴이 가장 좋은지, 바로 이해할 것으로 생각합니다. 5km 레이스에서는 마지막 1km에서 가장 빠른 페이스로 달리는 것이 가장 핵심입니다. 이와 같이 전반보다 후반을 빨리 달리는 주법을 네가티브 스플릿(후반가속형)이라고 합니다. 스피드강화 훈련은 A와 같은 주법을 하기 위해서 실시한다고 해도 과언이 아닙니다. 마지막 1km의 페이스를 올린다고 해도 B와 같이 여력을 너무 많이 남겨 힘을 다 발휘하지 못한 패턴도 좋지 않습니다. 물론 C나 D와 같이 출발직후에 지나치게 빨리 달려 페이스가 떨어져버리는 것도 좋지 않습니다. B나 C, D와 같은 패턴이 되지 않기위해서는 5km를 국면별로 분할해서 생각하면 좋을 것입니다. 전통적인 패턴이 1km + 2km + 2km라는 분할법입니다. 최초의 1km는 출발 질주 등으로 페이스를 잡을 때까지 시간이 걸립니다. 4km를 지나면 기분적으로 편해지고 마지막의 1km는 힘을 낼 수 있습니다. 풀마라톤으로 골인아치가 나타나면 힘이되는 것과 같습니다. 이와 같이 5km를 분할하여 생각하는 주법은 트레이닝의 방법으로 응용할 수 있습니다. 예를 들면 1km x 5회의 인터벌의 경우 분할하여 각각의 국면의 핵심을 이미지할 수 있으면 실천적으로 효과적인 훈련이 될 수 있습니다. 또 1km + 2km + 2km, 1km + 3km + 1km와 같은 인터벌 훈련도 효과적입니다. 
5km를 분할해서 생각한다 5km를 하나라고 생각하지 않고 분할함으로써 각각의 국면에서 어떻게 신경을 써야하는지를 알게 됩니다. 테마를 가지고 레이스를 임하면 얻을 수 있는 것은 큽니다. 훈련에서는 같은 분할주(인터벌이나 리피티션)를 실시해도 좋습니다. - 1km + 2km + 2km
최초의 1km는 어쨋든 스피드를 탑니다. 다음 2km에서 힘을 내는 구간으로 페이스를 유지하여 밀고나갑니다. 마지막 2km의 전반은 힘들어지지만 남은 1km에서 원기를 되찾으므로 4km까지는 어쨋든 힘을 낼 수 있습니다. - 1km + 3km + 1km
출발직후의 1km는 흐름을 타고 페이스를 올려갑니다. 중간의 3km를 페이스가 떨어지지 않도록 유지합니다. 3km전반은 스피드를 타고 편안히 달릴 수 있으므로 여기서 불필요하게 에너지를 소비하지 않습니다. 마지막 1km를 기분좋게 달립니다. - 1600m + 1600m + 1600m + 200m
트랙 4바퀴(1600m)를 한 묶음으로 생각합니다. 2000m 인터벌에 익숙해져 있으면 1600m는 편안하게 느껴질 것입니다. 마지막 200m는 생각하지 않고 1600m를 3바퀴 달린다는 감각입니다. 1000m를 5회 달리는 것보다도 1600m를 3회라고 생각하는 편이 회수가 적으므로 잘 소화할 수 있습니다.
▶10km는 5km의 응용 + 지구력 5km의 주법을 이해하면 10km의 주법도 파악할 수 있습니다. 다른 것은 10km에서는 지구력이 필요한 것입니다. 스피드를 강화한 것만으로는 마지막까지 페이스를 유지할 수 없습니다. 스피드훈련과 병행하여 긴 조깅이나 거리주(15~20km)로 지구력을 향상합니다 ▶5월은 5km, 6월은 10km 스피드는 짧은 거리부터 긴 거리로 바꿔가는 것이 가장 좋습니다. 5월은 5km의 강화, 6월은 10km의 강화하면 목표도 명확해지고 효과적인 훈련을 실시할 수 있습니다. 5km의 경험을 10km에 살릴 수 있으면 마라톤에도 연결할 수 있습니다. ▶ 몇번이라도 도전할 수 있다 풀마라톤은 1번 달리면 많은 피로가 남기때문에 1년간에 몇회밖에 달릴 수 없습니다만 5km나 10km 레이스는 매주 달려도 몸에 손상이 남지 않습니다. 스피드를 강화하고 싶다면 6월정도까지 5km, 10km 대회에 자주 출전하는 것이 좋습니다. | 
