부상의 위험을 최소화하면서 운동량을 늘리는 방법
100% 보장할 수 있는 것은 아니지만 아래의 지침들은 부상이나 오버트레이닝을 예방하면서 운동량을 증가시키는데 도움을 줄 것이다.
- 조금씩 증가. 몇 년에 걸쳐서는 운동량을 2배 혹은 3배 증가시킬 수 있을 것이지만 갑작스럽게 운동량을 많이 증가시킬 경우 부상이나 오버트레이닝이 틀림없이 나타날 것이다. 불행하게도, 한번에 얼마 정도를 증가시키는 것이 안전한지를 알려주는 과학적인 자료가 없다. 검증되지는 않았지만 보편적으로 사용되는 경험적인 원칙은 1주에 최대 10%까지 증가시키는 것이다. Jack Daniels는 자신이 1주 동안 달리는 매 회수마다 1.6km(1마일)을 초과하지 않으면서 운동량을 증가시키도록 권장한다. 예를 들면, 자신이 1주에 6회를 달릴 경우 운동량을 1주에 최대 9.6km(6마일)까지 증가시킬 수 있다는 것이다.
- 단계적인 증가. 운동량을 매주마다 증가시키지 말 것. 그러한 방법은 부상을 가져올 가능성이 아주 높다. 그보다는 1주 동안 운동량을 증가시킨 다음 그러한 운동량을 2-3주 유지한 후 다시 운동량을 증가시킨다.
- 운동량을 증가시키는 동안 빠른 스피드의 달리기는 억제한다. 힘드는 빠른 달리기를 포함하는 트레이닝 단계 동안에는 운동량을 증가시키지 말 것. 빠른 스피드의 인터벌은 신체에 많은 부담을 주는데 운동량의 증가는 신체에 추가적인 스트레스를 가하게 된다. 인터벌 달리기가 없는 기본 트레이닝 단계에서 운동량 증가의 대부분을 소화하도록 한다.
- 트레이닝의 강도를 감소시킨다. 운동량을 증가시킬 때에는 트레이닝의 전반적인 강도를 약간 줄이는 것이 도움이 된다. 운동강도를 줄임으로써 트레이닝의 부담을 증가시키지 않으면서 운동량을 늘릴 수 있다. 그런 다음, 운동량을 다시 늘리기 전에 예전 수준의 운동강도로 다시 되돌아간다.
- 주의해야 할 점. 운동량을 증가시킬 때에는 신체에 가해지는 충격을 줄일 수 있는 노면 위에서 트레이닝을 해야 하며 상태가 좋은 달리기 신발을 착용하는 것이 특히 중요하다.
- 휴식을 취할 것. 운동량 그 자체가 목적이 되지 않도록 한다. 많은 운동량을 아무런 생각없이 무작정 달리게 되면 만성적인 오버트레이닝을 가져올 수 있으며 달리기가 싫어질 수 있다. 자신의 트레이닝은 마라톤 경주와 같은 특정 목표에 초점이 맞추어져야만 한다. 목표 경주를 달린 후에는 다음 번 목표를 위해 운동량을 증가시키기 이전에 충분한 휴식을 취하도록 한다.
+ Scott의 훈련계획표 ("Advanced marathoning" 저자의 한 사람)
많은 운동량의 트레이닝이- 그리고 그에 따른 효과- 우수한 선수들만의 것은 아니다. 1990년대 동안 나는 주당 평균 115km를 달렸으며 운동량이 많을 때에는 200km까지 되었다. 1993년에 나는 한해 동안 주당 평균 152km를 달렸다. 이러한 운동량은 내가 1주일에 45시간 또는 그 이상을 직장에서 근무하면서 그리고 여가 시간을 자유기고가로서 일하면서 소화해 냈다.
많은 사람들의 경우, 자신들이 중요하게 여기는 것은 자신들의 시간이 어떻게 사용되는가에서 나타난다. 나는 달리기를 즐기며, 힘든 트레이닝 없이는 분명히 그렇게 될 평범한 수준보다는 제법 괜찮은 수준이 될 수 있도록 노력하고 싶었다. 그렇다면 "어떻게 시간을 내는가?"라는 질문에 대한 대답은 단순히 "나는 시간을 만든다"이다. 나는 달리기를 내가 집중하는 몇 가지 것 중의 하나로 선택하였으며 나의 하루를 달리기의 중요성에 걸맞게 배분한다. (이것은 일과 후 여가시간에 나를 자주 볼 수 없을 것임을 의미한다.)
일반적인 사람들과 같은 정상적인 삶을 살면서 상당한 양의 달리기를 한다는 것은 나의 일상 스케줄을 계획하는데 있어 하루 한두 번의 달리기가 나의 업무 또는 그 밖의 중요한 일정만큼이나 많은 비중을 차지한다는 것을 의미한다. 달리기를 위한 시간을 제외해 놓는 것 외에도 잠자리에 비교적 일찍 드는 것. 스트레칭과 웨이트트레이닝을 위한 시간을 확보하는 것; 주말에 모든 활동(예를 들면, 어디에 방문을 한다던가, 모임 등)이 몰리도록 하지 않음으로써 그 시간 동안 신체적, 정신적으로 재충전할 수 있도록 하는 것 등을 필요로 한다.
운동량의 증가를 진정으로 원한다면 자신의 현재 일정에서 더 많은 시간을 찾아내는 방법을 언제라도 발견할 수 있을 것이다. 예를 들면, 현재의 나의 직장은 내가 최소한 일주일에 한번은 달려서 출근 또는 퇴근하는 곳이다. 물론, 달리기 외에도 자신의 인생에서 다른 중요한 것들이 있을 것이다. 하지만 마라톤을 몇 달 앞두고서는 트레이닝에 집중할 수 있도록 그러한 것들 중의 일부를 옆으로 제쳐놓을 수도 있을 것이다. 많은 운동량과 자신의 정상적인 삶이 서로 양립할 수 없는 것은 결코 아니다.
+ Pete의 제안
내가 가장 많은 운동량을 소화 한것은 1984년 올림픽 선발전에 대비할때였다. 그 당시에 Alberto Salazar, Greg Meyer, Tony Sandoval, Bill Rodgers 등이 출전 하였으므로 대표팀에 선발되기란 결코 쉬운 일이 아니었다. 그 이전에는 주장 200km가 나의 최대 훈련량이었으므로 그때에는 그것이 나의 신체가 견딜수 있는 최대 운동량이라고 생각했다.
선발전은 5월에 열렸다. 1얼과 2월의 8주동안 나는 주당 평균 230km를 달렸으며 운동량이 많은 주는 244km 그라고 운동량이 적은주는 220km였다. 살사허였던 대부분의 달리기는 비교적 빠른스피드에서 이루어 졌지만(1.6km당 즉 1마일당 5분40초~6분10초)나는 기본 트레이닝 단계에 있었고 따라서 많은 양의 스피드 트레이닝은 필요하지 않았다.
선발전에 앞선 마지막 2달 동안 주당 운동량을 160!192km로 줄인후 나는 다리가 힘으로 충만해있고 강해져 있음을 느낄수 있었다. 많은 운동량에 적응되어 있었기 때문에 나는 전체적으로 주당 160km 이상을 달리면서도 강도 높은 인터발과 템포달리기(빠른 스피드 지속주)를 할수 있었다.
지금 생각해보면 1월과 2월에 실시하였던 운동량이 엄청나게 많은것 처럼 보여지지만 그때의 많은 운동량이 1984년의 선발전에서 우승하도록 기여하였다는 것은 의심할 여지가 없다.
생리적인 효과 외에도 많은 운동량의 트레이닝은 나에게 심리적인 효과도 제공하였다. 나의 길고이 점차 좋아지면서 2시간 10분대의 마라토너인 Gary Bjorklund와 대화할 기회가 잇었는데 그는 자신이 주당 257km를 달린다고 나에게 알려 주었다. 그렇게 많은 운동량이 필요한지를 그에게 물었을때 “마라톤을 달릴때마다 매번 그렇게 준비해야할 필요는 없지만 자신이 그렇게 할수 있다는 것을 알기위해서는 최소한 한번은 해볼 필요가 있다”라고 그는 말했다.
출처 : 기록 향상을 위한 마라톤 트레이닝 (Pete Pfitzinger, Scott Douglas저, 장경태역,2002년 대한미디어)
