끌어올리기보다는 중요한 "유지하기"
반드시 피해야 하는 상황은 겨우내 훈련을 잘 해놓고 초봄부터 초여름 사이 대회 시즌에 기력을 다 소모해버려 빈털터리가 되는 것이다. 이렇게 해서는 훈련을 연결시켜 꾸준한 기량 향상을 얻기가 힘들다. 이 시기엔 지속주를 중심으로 훈련하여 기량을 일정 수준으로 유지하는 것이 바람직하다.
뛰기 좋은 계절에 컨디션 잃기 쉽다
5월은 일년 중 가장 생동감이 넘치는 달이다. 많은 문화ㆍ스포츠 행사가 5월에 열리고, 좋은 기록들도 이 때 많이 작성된다. 이런 분위기에 휩쓸려 너무 많은 대회에 참가하는 러너들이 적지 않다. 1~2주 간격으로 대회에 나가는 것은 그 자체로 너무 소모적인 일이다. 또한 그로 인해서 훈련 리듬이 깨지기 쉽다. 기온이 포근해서 하프나 풀을 뛰기에 부담이 없어지면 아예 훈련을 중단하고 대회 참가만 하는 주자들도 있는데 침체기로 가는 지름길이 될 수 있다.
뛰기 좋은 계절에는 오히려 컨디션의 변화에 더욱 세심한 관심을 기울여야 한다. △평소보다 피곤이 느껴지고 몸이 무겁거나 △훈련 중 유난히 많은 땀을 흘린다면 신체 리듬이 깨졌다고 판단하고 휴식하거나 훈련 강도를 낮춰야 한다.
5월은 밤낮의 기온차가 크고 돌발적인 기상변화도 자주 일어나므로 컨디션 유지가 상대적으로 어려울 수 있다. 업무량이 동일했더라도 특별히 신경 쓰이는 일이 있었다면 육체적으로 무너질 수 있다.기분이 앞서 대회나 훈련 중 무리하게 되는 것도 컨디션을 망가뜨리는 요인 중 하나다.
땀에 대해서는 판단이 쉽지 않을 수 있다. 구체적인 양을 측정할 방법도 없고 평소 땀을 흘리는 정도가 사람마다 다르니 누가 객관적으로 판단해줄 수도 없다. 경험을 통해서 정상적인 범위를 스스로 파악해야 한다.
기량을 유지하려면 지속주 중심으로
5월의 훈련은 기량을 지속시키는 방향으로 가닥을 잡아야 한다. 지난 겨울과 초봄까지 서울국제마라톤대회 등 봄철 타킷대회를 목표로 장기간의 스케줄을 소화했을 것이므로 기량 향상을 위한 트레이닝 과정은 이미 충분하다고 볼 수 있다. (이는 타킷대회 성적의 성공과 실패 여부와는 무관하다) 따라서 하계훈련에 돌입하기 전까지는 강한 훈련이 무의미하다고 보고 기량 유지를 위한 훈련에 치중하는 것이다.
훈련요령은 간단하다. 지속주 위주로 스케줄을 잡는다. 또한 인터벌트레이닝을 하더라도 긴 거리 인터벌을, 스피드트레이닝을 하더라도 긴 거리에서 실시한다. 지속주는 꾸준히 달릴 수 있는 능력을 키우는 훈련으로서 심박수 150 이상의 속도를 유지하며 60분 이상 달려야 한다. 거리로 따지면 12~20km 정도다. (이하 거리는 훈련의 목적을 달성하기에 부족함)
단순히 빠른 조깅처럼 전체 거리와 시간만 정해놓고 달리면 곤란하다. 실전에 도움이 되기 위한 등속성 훈련이므로 자신의 풀코스 페이스 혹은 그 전후 페이스를 설정해 구간기록을 측정하며 달린다. 가능하면 거리표시가 돼 있는 강변주로가 좋다. 장소가 여의치 않다면 지형지물을 기준으로 미리 거리를 재 두었다가 자신만의 구간을 설정해 측정하는 방법도 있고, 짧은 거리의 순환코스를 달리는 방법도 있다.
또한 요즈음은 인터넷 지도에서 거리를 측정할 수 있는데, 생각보다 정확도가 높다. 이를 활용하면 자기 입맛에 맞는 다양한 응용코스에서 구간기록을 측정해가며 달릴 수 있을 것이다. 이 방법이 번거롭다면 스마트폰을 활용해보자. GPS 기술을 이용해서 거리와 속도를 측정해주는 무료 어플리케이션이 많이 나와 있다. 스마트폰을 의 무게가 조금 거슬릴 수 있지만 색다를 재미를 주며 훈련내용을 구체적인 데이터로 수집해 평가할 수 있으므로 시도해볼 만하다.
지속주 천대받는 건 이상한 문화
동호인들은 지속주의 중요성을 간과하는 경우가 많다. 거리훈련과 스피드훈련 위주로 하다가 대회를 앞두고 몇 번만 실시하는 훈련으로 아는 이들도 적지 않다. 평소 훈련스케줄에서 지속주를 소외시킨다면 마음먹은 대로 기록단축 하기가 결코 쉽지 않을 것이다.
엘리트 선수들의 경우 지속주를 상당히 중요시 여긴다. 새벽훈련의 경우 대부분 지속주를 실시하고, 낮에도 별도의 스케줄이 없다면 지속주를 한다. 스피드트레이닝이나 인터벌트레이닝이 보다 빨리 달리게 해주는 훈련이라면 지속주는 자신의 페이스로 마라톤 거리를 완주할 수 있게 해주는 훈련이다. 따라서 우선순위를 따지자면 다른 훈련보다 앞설 수밖에 없다.
특히 5월 중 지속주 비율을 높여야 하는 이유는 곧 다가올 여름 때문이다. 동호인들은 전지훈련을 가지 못하고 더위환경 속에서 훈련해야 하므로 여름철 훈련량이 부족하기 쉽다. 긴 거리를 소화하는 훈련은 특히 어렵다. 즉 하반기 타킷대회를 만족할 만한 기록으로 완주하려면 지금 부지런히 지속주 훈련량을 비축해둘 필요가 있는 것이다.
11년11월27일, / 런닝라이프 발췌