마라톤 훈련법

팝업레이어 알림

c80714a5aa27c7cf7dcb6cb6a8176db9_1711433
 

대구마라톤협회

  • 기초이론
  • 대회준비및회복
  • 마라톤훈련법
  • 보강운동
  • 마라톤부상
  • 마라톤교실
  • 마라톤 Q & A
  • 해부생리
  • 스포츠영양학
  • 여성과마라톤
  • 울트라마라톤
  • 각종 용품
  • 페이스 챠트
  • 스트레칭
  • 기타
 
마라톤 훈련법
홈 > 마라톤 교실 > 마라톤 훈련법

왜 많은 주자들의 성적이 기대에 미치지 못하는가?

페이지 정보

작성자 이종국 작성일17-05-05 00:01 조회837회 댓글0건

본문2

왜 많은 주자들의 성적이 기대에 미치지 못하는가?
작성자 :   이종국     180.92.119.2 (2012-11-12 00:00 )열람: 552
 

훈련을 열심히 하는데도 불구하고 성적이 기대미달의 주요 원인은 대체적으로 몸에 대한 무지 때문이다. 인터넷이나 달리기 동호회들이 많기는 하지만, 아직까지도 전문적인 달리기 정보는 너무 제한적이고 더러 개인적인 의견 수준의 정보들도 많기 때문에 단순히 주자들만을 비난할 수도 없는 형편이다. 그 결과 과훈련이 되거나 훈련부족이 되기 십상이다.

부상으로 이어지는 흔한 실수들은 매주 더 멀리 달릴 계획을 세우고 이를 달성하려고 무리를 하거나, 일상의 달리기를 너무 빠르게만 달리려고 하거나, 충분히 쉬지 않기 때문이다. 운동이 근육에 스트레스를 가하고, 근육은 이런 자극을 이기는 과정을 통하여 더욱 강해진다. 그러나 스트레스 후에 충분한 휴식이 없으면 근육은 탈진하거나 부상으로 이어지게 되다.

이런 종류의 오류만 교정이 된다면 그 효과는 아주 크며 즉각적으로 나타나게 된다.
훈련 오류를 교정할 수 있는 가장 좋은 방법이 과부하의 원칙을 지키는 것이다. 유산소 운동에서의 과부하의 원칙이란 발달시키고자 하는 부위는 몸이 정상적으로 이겨낼 수 있는 상태에서 보다 점진적으로 높고 강한 스트레스를 받아야 한다는 것이다. 증가된 운동 부하가 지나치지 않으며, 또한 적당한 휴식과 회복을 통한 적응시간만 주어진다면 운동 성취도는 증가하게 마련이다. 운동 횟수, 운동 강도, 지속시간, 특이성의 스트레스에 따라 특수하게 적응하므로써 운동 스트레스를 극복한다. 그러나 신체에 부하를 줌으로써 신체를 발달시키는 것도 중요하지만, 적응할 수 없는 부하를 줌으로써 부상을 초래해서도 안된다.

근육은 보통 1-2주 내에 받았던 양의 일을 소화해 낼 수 있는 능력을 가지고 있으며, 스트레스 관련 부상은 회복되는데 약 48시간 정도 걸리는 것으로 보고되고 있다. 그러므로 장거리 훈련이나 인터벌 훈련을 2주 연속 강하게 했으면 다음 한 주간은 약한 강도의 훈련을 해야 하며, 강한 훈련을 한 다음 이틀 간은 가벼운 운동을 함으로써 강한 스트레스로 부상당한 근육세포들이 더 강력하게 재생되어 다음 번에는 더 큰 스트레스에 견딜 수 있도록 회복된다. 강한 훈련 다음 날은 완전히 달리기를 쉬는 것보다 보다 짧은 거리를 더 천천히 달리거나 걸으면 주위의 혈관들이 확장되어 스트레스를 받은 부위에 더 많은 혈액이 흐르게 되어 피로가 더 빨리 회복될 수 있다.

이런 과부하 훈련을 극복한다는 것은 근육 세포들의 세포막이 더 두꺼워져서 세포벽이 튼튼해지며, 미토콘드리아의 숫자가 늘어나서 더 많은 에너지를 생산할 수 있다. 혈관도 보수되고 강화되며, 모세혈관의 숫자가 늘어나서 영양분의 공급이 더 원활해지고, 젖산같은 대사산물의 제거도 더 잘 하게 된다. 주어진 과부하에서 적응함으로써 보다 높은 강도의 훈련도 무리없이 소화할 수 있으며, 같은 강도의 훈련이라면 더 많이 할 수 있을 뿐만 아니라 동일한 강도나 운동량에서는 회복 속도가 더 빨라지게 된다.

운동의 양과 강도의 변화는 매주 혹은 격주 간격으로 일정 시간마다 해야 하며, 일반적으로 운동 강도를 증가시키기에 앞서 운동량을 먼저 충분히 증가시켜야 한다.

과부하 훈련법이 운동 성적을 향상시키는 자연적인 방법이지만, 과훈련을 피하는 것이 중요하며, 통상 두 가지 방법이 있다. 하나가 과훈련 증후군의 증상들을 숙지하고 있는 것이며, 두 번째는 수시로 현재 하고 있는 훈련 계획을 평가하는 것이다.

과훈련의 흔한 증상들은 피로와 권태, 몸의 무거움과 짜증, 훈련이나 운동에 대한 열정이나 의욕 상실, 잦은 두통과 집중력 감소, 설사, 체중감소, 성욕감소, 식욕과 업무에 대한 흥미 쇠퇴, 불면증이나 숙면을 못하는 증상들이 나타난다. 신체적으로는 훈련량에 비해 성적이 저조하며, 아침 기상시 심박수가 분당 5회 이상 증가된다. 훈련 중 심박수가 갑자기 증가하며, 쉽게 회복되지 않기도 하며, 체위성 저혈압과 근통과 관절통이 나타난다.

이런 증상들이 생기는 원인은 자신의 운동 능력에 대한 객관적이 평가 능력이 부족하기 때문이며, 훈련을 열심히 할수록 더 빨리 달리게 될 것이라는 믿음 때문이다. 그 결과 날마다 똑같은 고강도 훈련을 장기간 계속하게 되고, 단기간 지속되는 연속 훈련이나 단기간 훈련에 이은 고강도 훈련 등이 복합적인 원인일 수 있다.

기대만큼 운동 성적이 나오지 않는다고 느끼면 자신의 훈련계획과 훈련 방식, 그리고 과훈련 상태에 접어든 것은 아닌지 정확하게 평가해보는 것이 건강하게 발전적인 달리기를 할 수 있는 지름길이다.

출처 : 달리는 의사들 / 이동윤 / 2005.10.14

 

댓글목록

등록된 댓글이 없습니다.

Total 241건 1 페이지
마라톤 훈련법 목록
번호 제목 글쓴이 날짜 조회
241 트랙 인터벌 트레이닝 예시 보기 인기글관련링크 이종국 2022-02-25 525
240 국민400m인터벌 20set 실시~!! 설명참조~!! 인기글관련링크 이종국 2022-02-24 591
239 스피드별 러닝 자세 인기글관련링크 이종국 2022-02-20 576
238 서브3 필수 훈련 800 야소 요령 입니다. 인기글관련링크 이종국 2022-02-20 543
237 마라톤 달리기 러닝 미드풋 몸에 익히는 방법 인기글관련링크 이종국 2022-02-20 637
236 러닝은 동계 스포츠다?!!! | 인기글관련링크 이종국 2022-02-20 287
235 현직 마라토너 최경선이 하고있는 간단하고 쉬운 보폭늘리는방법!! 인기글관련링크 이종국 2021-07-11 520
234 가민 포러너245 와 함께 인터벌 러닝하기! 실전편 인기글관련링크 이종국 2021-05-27 1013
233 현역 여자 마라토너의 400M 인터벌 도전! 인기글관련링크 이종국 2021-05-27 530
232 5km 마라톤 기록단축 훈련프로그램 인기글관련링크 이종국 2021-05-23 926
231 10km 기록단축 달리기 빨라지는방법 #3 스피드 트레이닝 - 인기글관련링크 이종국 2021-05-23 1506
230 달리기 착지법은 어떻게 ? 인기글관련링크 이종국 2021-05-23 392
229 바르게 미드풋 러닝을 하기 위해서 개념을 이해하고 자세연습을 시작하여야 합니다 인기글관련링크 이종국 2021-05-23 737
228 효율적인 러닝착지 자세 비교영상 ft 포어풋 미드풋 힐풋 인기글관련링크 이종국 2021-05-23 410
227 5km 10km 마라톤 스피드지구력 향상방법 #4 젖산역치훈련 인기글관련링크 이종국 2021-05-23 616
226 천천히 달리면 빨라진다 인기글관련링크 이종국 2021-05-23 561
225 황영조의 즐겁고 건강하게 달리는 방법, 조깅의 시작 인기글 이종국 2021-05-15 512
224 러닝 잘하는 방법 | 착지 | 달리기 자세 | 러닝폼 | 마라톤훈련 | 달리기 | 오픈케어 | 함연식 인기글 이종국 2021-03-12 548
223 피로도별 대회예상기록(조견표) 댓글1 인기글첨부파일 임진식 2020-01-19 773
222 기록 단축의 열쇠 크로스트레이닝 인기글 이종국 2017-07-19 1858
221 빠름의 미학 인기글 이종국 2017-05-13 1417
220 달리기가 끝난뒤 필수 근력 운동 인기글 이종국 2017-05-10 3385
219 러너의 생활백서- “11자로 달려라" 인기글 이종국 2017-05-09 2872
218 자기와의 싸움에서 승리하기 위한 전략 인기글 이종국 2017-05-09 1182
217 어떻게 달릴 것인가? 인기글 이종국 2017-05-09 1203
게시물 검색
대구마라톤클럽은 1999년 7월7일 대구지역 최초로 결성된 마라톤클럽입니다.
2001년 1월1일 달구네(달리기를 좋아하는 대구네티즌)에서 대구마라톤클럽으로 클럽명이 변경되었습니다.
2012년 6월4일 사단법인 대구마라톤협회로 재창단 되었습니다.
[42659] 대구광역시 달서구 두류공원로50길 23 (두류동 선빌파크타운 7호)
Copyright © 2016 대구마라톤협회 All rights reserved.    홈제작 www.fivetop.co.kr