테이퍼(Taper)란 훈련 중 며칠에서 몇 주간에 걸쳐 훈련의 강도를 유지한 체 점차 훈련의 양만 줄여주는 기간을 말합니다. 훈련의 양이 줄어들면서 육체와 정신의 피로가 해소되며 근육이나 혈액이 기록을 내기에 좋게 변해 훈련의 효과가 극대화됩니다.
테이퍼를 이상적으로 하기 위해서는 선수가 테이퍼기간 이전까지 쌓아온 훈련의 양이나 질을 고려해 훈련감소의 폭과 기간을 정해야 합니다. 하지만 현재까지 (2007년 4월) 알려진 자료들을 종합해볼 때 주당 약 80-90km 이상(수영의 경우 ~50km)을 소화하는 선수들에 국한해 연구가 진행되어 있기에 그런 분들에 한정해 이상적인 테이퍼기간의 훈련법을 소개합니다.
주당 약 80km 이상을 소화하는 선수들은 시합이 임박해 질수록 점차 장거리훈련을 줄여가며 속도훈련이나 인터벌훈련을 늘려가게 되며 이런 고강도 훈련이 총 훈련량의 약 20%가 되기까지 서서히 올려주며 이런 훈련량과 질을 4-8주 정도 유지하게 됩니다(주 참조 1). 이런 강도 높은 훈련을 하게 되면 선수의 근육이나 신경이 피로해져 속도나 근력이 약 12% 정도 감소 됩니다.
시합 전 3-2주 사이
이 기간 중 훈련의 양을 약 20% 정도 줄여줍니다. 따라서 주당 80km를 훈련하던 선수는 주당 훈련량을 64km 정도까지 줄여주며 인터벌이나 속도훈련은 총 훈련량의 20%인 12.8km를 유지합니다. 이런 훈련양의 감소는 근육의 국소손상이나 피로를 회복시켜 손실된 근력이나 스피드를 약 50% 정도 회복 시켜줍니다.(주 참조 2)
시합 전 2주에서 1주 사이
이 기간 에 훈련량을 33% 정도 줄여 줍니다. 따라서 주당 80km를 훈련하던 선수는 주당 총 훈련량이 54km 까지 줄여주며 인터벌이나 속도훈련은 총 훈련량의 20%인 10.2km를 유지합니다. 이 기간 대부분 선수의 근력이나 스피드는 향상이 없는 정체기를 가집니다.
시합 전 1주
이 기간에 훈련량을 77% 정도 줄여주어 주당 훈련양이 80km이던 선수는 주당 총 훈련량을 26.4km 까지 줄여주며 인터벌이나 속도훈련은 총 훈련량의 20%인 5.3km를 유지합니다. 이런 훈련의 강도를 유지하며 훈련의 양을 줄여줄 때 감소된 근력이나 스피드는 추가로 약 50% 회복되어 개인의 최고치에 근접하게 됩니다.
근육의 피로나 근육의 국부손상은 1주일의 훈련량 감소로 회복되어 약 50% 정도의 근력회복 효과를 보입니다. 하지만 근육에 수축신호를 보내는 신경의 피로회복이나 근육섬유가 더 굵어지고 튼튼해지는 데는 최소한 약 14일에서 20일 정도의 기간이 필요합니다.
따라서 첫 번째 주의 테이퍼로 약 50%정도의 근력회복 후 두 번째 주에는 근력이나 스피드의 회복이 없는 정체기를 경험하게 됩니다. 약 2주가 지난 시점부터 근육 섬유의 굵기가 굵어져 더 많은 힘을 내게 되고 운동신경의 피로도 회복되어 더 빨리(temporal summation) 더 많은(spatial summation) 근육 세포를 통제할 수 있게 되어 추가로 약 50%의 근력이나 스피드가 회복되어 선수의 기록은 약 2-9% 정도 향상됩니다.
이런 3주의 테이퍼기간 중 마지막 한주는 카보로딩을 병행해 실시할 수 있습니다. 이 기간 중 처음의 3일간은 정상적인 식사를 하다가 마지막 3일간은 매일 약500g 정도의 탄수화물을 섭취하면 자연스럽게 근육의 글리코겐양을 평소보다 최고 3배까지 저장할 수 있게 됩니다.
테이퍼기간을 4주 까지 늘려줄 때 3주의 테이퍼기간에 비해 추가의 근력이나 스피드의 향상은 없기에 가장 이상적인 테이퍼기간은 20-21일 정도이며 훈련량은(테이퍼전의 양을 기준으로) 첫 주는 20%, 둘째 주는 33%, 셋째 주는 77%까지 줄여주는 것이 이상적입니다.<2007년 4월 23일 선무당 씀 shaman_jr@hotmail.com>
<주 참조 1>여기서 참조한 훈련량과 방식은 유럽의 올림픽 마라톤 선수들, 케냐의 마라톤 선수들, 그리고 미국 NCAA의 결승전에 진출한 수영 선수들의 자료를 참조했습니다.
<주 참조 2> 대부분의 선수의 경우 최대의 테이퍼 효과를 보기 위해 3주의 기간이 필요합니다. 그러나 약 10%의 선수들은 경기 종목에 관계없이(단거리, 중거리, 장거리: 수영, 마라톤 등등) 일주일만의 테이퍼만으로도 같은 효과를 볼 수 있으므로 코치들은 선수 개개인의 특성을 잘 관찰해야합니다. 예를 들어 올림픽 수영 종목을 휩쓰는 미국 텍사스 주립대학에서는 테이퍼기간을 몇 시간 단위로 끊어서 계획을 세울 만큼 개 개 선수의 특성에 맞추어 지도하고 있습니다.
출처 : 런다이어리 달리기 정보 |
