일반적으로 마라톤 매니아들에게 잘 알려져 있는 다이어트(Diet-식이요법)는 경기 일주일을 남겨 놓고 첫 3일은 단백질 식이, 나머지 3일은 탄수화물 식이로 하여 글리코겐의 저장량을 최대로 늘린다고 알고 있습니다.
시합 전에 근육글리코겐의 양을 축적시키는 것이 중요하며, 이 방법으로는 글리코겐 로딩법(Glycogen Loading)이 있으며 이는 글리코겐을 완전히 고갈시킨 후 축적되는 과정에서 더 많은 글리코겐이 축적되는 현상을 이용한 것입니다.
물론 이 방법은 글리코겐 저장을 위해서는 매우 좋은 방법의 하나입니다. 그러나 초보마라토너를 포함한 일반 아마추어 마라토너들에게는 오히려 컨디션 조절에 실패를 가져오게 할 수 있는 쉽지 않은 식사 방법이기도 합니다.
3일 동안 단백질의 섭취와 체내의 글리코겐의 완전 고갈을 위해 살코기만을 섭취하면 우리 몸은 2일째부터 반응을 보이기 시작하지요. 얼굴과 손이 약간씩 떨리고, 다른 때보다 추위를 많이 느끼고, 무기력해지며, 모든 것이 귀찮게만 느껴지고, 대화시 혀가 꼬여 정확한 발음이 되지 않기도 하며 물론 운동도 하기 어려운 상태가 됩니다.
심리적으로도 위축되고요. 우리가 몸을 움직이는 것은 탄수화물(글리코겐)에 의해서인데, 탄수화물이 고갈 상태가 진행되면 이러한 현상도 당연히 동반되지요.
따라서 어느 특정영양소를 지닌 식품의 섭취로 영양의 불균형을 느끼며 다이어트를 하시는 것보다는 어느 정도 균형을 갖추면서 약간의 영양조절을 하시는 것이 훨씬 도움이 되실 것입니다.
다음은 구체적인 하루 식단입니다.
1. 단백질 위주의 하루식단(경기전 마지막 일주일의 첫3일)
+ 아침식사전
마늘 소스와 양상추, 양파 샐러드 소스 1인분 : 다진 마늘½ts + 레몬즙½Ts + 설탕⅓ts + 참기름½ts + 깨소금½ts 레몬즙 대신 식초를 사용하여도 되며 겨자를 약간 사용하셔도 됩니다.
+ 아침
닭가슴살(약 200g, 3∼4쪽))과 브로컬리, 피망 양파 볶음, 우유 1잔
조리법 : 닭가슴살을 끓는 물에 익힌 후 얇게 찢어놓고 먹기 좋은 크기로 자른 브로컬리를 함께 팬에 익힙니다. 기름 대신 닭 삶은 물을 약간 넣어서 익히시는 것이 좋습니다.
+ 점심
순두부 맑은 찌개, 밥 ⅓공기, 백김치
조리법 : 끓는 물이나 닭 삶은 물에 순두부 한 봉지를 넣고 끓입니다. 소금을 약간 넣어끓이시면 드시기에 더욱 좋습니다.
+ 간식
계란 2개 혹은 파워 프로틴2000 1잔
+ 저녁
부드러운 쇠고기와 양송이, 야채 샐러드 (래디쉬 등 여러 채소를 가능하면 손으로 얇게 자릅니다. )
조리법 : 부드러운 쇠고기(갈비살, 부채살 등)를 양송이 버섯 3개와 볶습니다. 이때 약간의 후추와 붉은 포도주를 함께 넣어도 좋습니다. 주의하실 점은 가능하면 양념(간)은 최소한으로 하시고 채소는 칼이 아닌 손을 이용해서 자르시는 것이 비타민 등 영양소 파괴를 최소화 할 수 있습니다.
2. 탄수화물 식이 (경기 3일전부터)
+ 아침식사전
과일 주스 (바나나, 사과 등을 꿀과 함께 갈아서 마십니다.)
+ 아침
찰밥, 감자 맑은 국, 나물, 김치, 멸치양파조림,
+ 점심
국수 혹은 파스타, 샐러드 국수는 멸치 맑은 장국에 볶은 당근, 호박 등의 고명을 사용하며, 파스타는 버터나 기름을 많이 사용하지 않는 것이 좋습니다.
+ 간식
감자 2 개
+ 저녁
약식, 김치, 샐러드
+ 간식
방울토마토, 바나나 1개위 식단을 이용하시면서 양념(간)은 강하지 않게, 맵고 짠것(김치, 고추장,간장,소금)을 피하고, 경기 일주일 전부터는 수분의 섭취에도 주의를 기울여 하루 2ℓ가량의 물을 섭취하시도록 합니다.
출처 : - 전마협 - |
