건강에 문제는 없는 걸까?
마라톤 결승점을 통과한 러너들의 얼굴에는 자신의 정신적·육체적인 극한점을 극복했다는 자신감이 넘쳐난다. 그들에게 마라톤은 단순히 오래 달리는 것 이상이며 건강과 삶에 대한 자신감을 불어 넣어주는 것이다. 이런 자신감이 넘쳐서 일까? 레이스를 마치고 음주를 즐기는 러너들의 모습을 쉽게 찾아 볼 수 있다. 물론 한 두 번은 아무런 영향이 없겠지만 이런 행동이 반복된다면 건강을 위해 시작한 달리기로 건강을 해칠 수도 있기 때문에 삼가는 것이 좋다.
체내의 수분을 방출시키는 알코올
'나는 운동을 했으니까 괜찮겠지'라는 안일한 생각으로 갈증을 해소하기 위해서 마시는 술은 피로회복에 아무런 도움을 주지 못하며 지금까지 자신의 노력을 헛수고로 만드는 결과를 초래할 수도 있다.
이와 관련해 독일 영양학회의 이자벨 켈러 박사는 "운동으로 흘린 땀을 보충하기 위해서 알코올 음료를 마시는 것은 전혀 도움이 되지 않는다"고 밝히고 있다. 왜냐하면 알코올 음료는 영양소가 거의 없는 빈열량원 (EMPTY CALORIE) 으로 수분을 체외로 방출시키는 이뇨제 역할을 함으로써 레이스 이후 지친 몸을 탈진 상태로 만들 수 있기 때문이다. 이러한 탈진 상태는 갑작스런 어지럼증이나 가슴을 심하게 두근거리게 하는가 하면, 심한 경우에는 의식을 잃고 쓰러지게 만든다.
특히 레이스 완주 후 위(胃)가 빈 상태에서 마시게 되는 술은 위(胃)속에 단백질이나 지방 등의 영양소가 있을 때보다 흡수 속도가 빠르기 때문에 인체에 순환장애를 일으킬 수 있다. 이렇게 되면 혈당이 내려가고 혈중 지방은 증가하면서 혈압이 올라 위험한 상황을 연출할 수도 있다.
또한 마라톤 대회장에서 마신 한 두잔의 술은 단합이라는 명목으로 더 큰 술자리로 이어질 수 있고, 대부분의 음주가 야외에서 이루어지기 때문에 큰 사고로 이어질 수도 있어서 치명적이 될 수 있다. 따라서 일단 땀으로 배출된 체내의 수분과 전해질을 보충해 줄 수 있는 수분이나 이온음료를 마시는 것이 중요하다.
운동 후 글리코겐 보충이 급선무
간에 저장돼 있는 글리코겐(포도당 중합체로 근육이 운동할 때 소비된다)은 운동할 때 에너지로 사용되기 때문에 마라톤 풀 코스를 완주하고 나면 고갈 상태가 된다. 따라서 적은 양의 알코올이라도 간에서 분해하는 데는 어려움이 있다. 따라서 체내에 고갈된 글리코겐을 보충할 수 있는 탄수화물이 들어있는 음료를 마셔 글리코겐을 보충해 주는 것이 좋다. 즉 당질과 전해질, 비타민이 들어있는 주스를 마셔 글리코겐을 보충해야 한다. 물론 알코올도 글리코겐을 함유하고 있지만 알코올에서 얻어지는 글리코겐은 저장되지 않는다는 것을 알아야 한다.
또한 운동 후 마시는 술은 간에서 글리코겐 합성을 방해해 피로회복도 어렵게 한다. 알코올은 소화과정없이 간으로 가 분해되는 데 이 과정이 간에서의 글리코겐 합성을 방해하기 때문에 근육과 간에 충분한 양의 글리코겐을 저장할 수 없게 만든다. 이외에도 술은 운동으로 인한 대사과정에 사용된 비타민B군을 비롯한 미량 영양소 공급을 방해할 뿐만 아니라 알코올 분해 과정에서 오히려 이러한 영양소를 이용하기 때문에 상대적인 영양 결핍 현상을 초래할 수도 있다.
그리고 운동 후 음주는 비만 관리에도 나쁜 영향을 미친다. 보통 맥주 1캔이 150kcal로 맥주 2캔이면 밥 한 공기를 먹는 것과 같은 효과가 있으며, 운동 후 먹는 대부분의 음식들이 영양 보충이라는 명목으로 육류 등 고칼로리 음식이 주를 이루게 된다. 따라서 술과 함께 먹는 안주와 식사가 고스란히 체내 지방으로 축적되며 이 때문에 배가 나오고 비만이 되기 쉬우며 실제 몸은 영양결핍 상태에 놓이게 된다는 점도 간과해서는 안 된다.
유익한 미네랄 덩어리-물
그러면 완주 후 갈증 해소를 위해서 어떻게 하는 것이 좋을까? 대부분의 전문가들은 물을 마실 것을 권한다. 왜냐하면 인체에서 물이 차지하는 비율은 60∼85%며 산소와 함께 없어서는 안 되는 필수요소이기 때문이다. 그래서 인체에서 물이 1∼2%만 부족해도 심한 갈증과 고통을 느끼게 되며, 5%가 부족하면 혼수상태, 12%가 부족하면 사망할 수도 있다. 즉 물이 몸을 만든다고 할 수 있는 상황에서 운동으로 물이 부족한 체내에 알코올을 섭취하는 것은 바람직한 행동은 아니다.
그러면 어떤 물을 마셔야 하는가? 라는 의문이 생길 수 있다. 가장 좋은 물은 아무것도 섞지 않은 생수로 여기에는 산소, 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 철분 같은 인체에 유익한 미네랄 성분이 함유돼 있어서 좋다. 또한 화학성분만으로 설명될 수 없는 정(精)과 기(氣)가 녹아있어 '살아있는 물'을 마시는 것은 곧 자연의 생명력을 마시는 것과 같다. 이런 생수라 하더라도 아무렇게나 마셔서는 안 된다. 운동시에는 수분 흡수가 가장 빠른 11∼15도의 약간 시원한 물이 적당하다. 너무 차거나 따뜻한 물은 오히려 흡수를 더디게 하기 때문이다.
운동 후에 오렌지 주스나 과일 칵테일 등을 마시는 것도 그다지 무리는 없지만 주스 등 고농도의 음료는 체내에서 소화 흡수가 느리기 때문에 갈증 해소에는 바람직하지 않다는 주장도 제기되고 있으며, 탄산음료 또한 체내에서 가스를 만들기 때문에 그다지 추천할 만한 것은 아니다. 러너들이 즐겨 마시는 이온음료는 물과 비슷한 저농도 음료여서 주스보다는 권장할 만하지만 물보다 뛰어난 효과가 있는 것은 아니다. 단지 땀으로 빠져나간 필수전해질을 보충해 주는 정도에 불과하다. 따라서 마라톤과 같은 운동으로 파괴된 전해질과 영양소 보충에는 물을 마시는 것이 좋다.
또한 물은 장과 같은 소화기능에도 도움을 주며 혈액순환을 원활하게 하는 역할도 하기 때문에 피로회복에도 유용하며, 불가피하게 술을 마실 경우에는 물을 많이 마시는 것이 좋다. 이렇게 하면 알코올이 물과 희석돼 체내로 흡수되는 알코올의 양을 줄일 수 있고 동시에 오줌으로 배출되기 때문에 간의 부담도 줄일 수 있어서 좋다.
출처:러닝라이프/2003/12/08/글:권오경 기자/사진:김성욱 기자